远程工作者的椅子瑜伽

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阿曼达-戈尔曼 - 远程工作者的椅子瑜伽

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Matt Graham:嘿，当，呃，[00:03:00]一个加拿大人和一个美国人走进一个澳大利亚主题的酒吧时，你会得到什么？

瑞秋-温彻斯特嗨，我不确定。

马特-格雷厄姆。好吧，我也不知道，但我们下一位发言人是阿曼达-戈尔曼，她将介绍远程工作的椅子瑜伽。阿曼达作为GiveWP的客户成功经理，帮助非营利组织和基于健康的企业建立繁荣的在线社区。

马特-格雷厄姆她每天勤奋工作，协助非营利组织发展他们的社区，在网上接收更多的捐款，对世界产生更大的影响。

阿曼达-戈尔曼：你好。

马特-格雷厄姆：你好。

阿曼达-戈尔曼：你好吗？

马特-格雷厄姆。很好，你呢？

阿曼达-戈尔曼：我做得很好。很高兴来到这里。

马特-格雷厄姆。很好，那就把它拿走吧。

阿曼达-戈尔曼：太棒了。听起来不错。欢迎大家。我感谢你们加入我的行列，无论你们身在何处，都有一点时间来放慢脚步。

阿曼达-戈尔曼：所以，这将是今天这节课的[00：04：00]主题。只是花一些时间在这里。看看我们的身体发生了什么，探索我们的感觉，如果你像我一样，真的只是暂停一下，呃，我一直在进行，只是与所有的项目，工作，家庭，所有的事情，对吗？

阿曼达-戈尔曼：所以把暂停和放慢作为一个优先事项可能是一个挑战。对我来说，这就是我的瑜伽练习发挥作用的地方。所以再次感谢你的到来。首先要准备好。呃，你可以在任何形式的椅子上做任何安排。我，它可以是一把轮椅。它不需要是像我这样的椅子。嗯，只要找到一个你会感到舒适的地方。

阿曼达-戈尔曼：这就是目标。我的座位下面有一条毯子。所以，如果你附近有什么东西，你可以把自己托得高一点，我发现这有助于让自己通过脊柱长高 [00:05:00] 。当你这样做的时候，来到一个座位上。有时我们舒适的椅子往往会让我们的腰部变圆，呃，这只是给这里带来一点不必要的压力。

阿曼达-戈尔曼：所以开始发现自己在座位上接地气，在你面前的地板上找到你的脚。也许你在你的椅子上往前挪一点，真正感觉到自己没有感觉到向后靠的诱惑力。而且你真的在努力激活肌肉。在腹部和整个身体躯干中，尽可能地坐得高一些。

阿曼达-戈尔曼：所以第一个是把意识带到你脊柱的那个高度。思考一下，也许从你的头顶上有一根绳子，把你自己拉上去。你能不能找到哪怕只是多一点点的空间，也许从脖子后面的脊椎骨？到它与你的[00:06:00]脖子根部相接的地方。也许肩部可以放松到背部。

阿曼达-戈尔曼：手可以找到一个漂亮、舒适的地方休息。

阿曼达-戈尔曼：我是沿着脊柱往下看的，也许肩胛骨之间那个棘手的地方可能会找到更多一点的空间，然后进入。腰部。我只是感觉到骨盆紧紧地靠在你的椅子上，腿在椅子上，脚在地板上。

阿曼达-戈尔曼：保持这个高度，保持你已经创造的长度。注意你的下巴和两眼之间的空间可能会保持紧张。

阿曼达-戈尔曼：也许通过嘴呼出一个漂亮的大口子，可以让它非常响亮，让它听得到。让下巴在出去的时候铰链。让我们再做两遍。

阿曼达-戈尔曼真的让肩膀再放下一个。

阿曼达-戈尔曼：让你自己在这个空间里坐一会儿，真正暂停一下，身体上停止我们的身体。希望能让我们的头脑跟上我们在这些我们将共同拥有的片刻中进入的节奏。

阿曼达-戈尔曼：我可以注意到你环境中的声音，你房间的温度。

阿曼达-戈尔曼：告诉你贴近你的皮肤的感觉

阿曼达-戈尔曼：还有呼吸在你的身体里移动。

阿曼达-戈尔曼：在这里保持呼吸。[00:09:00]

阿曼达-戈尔曼：然后就开始再次移动一些手指和脚趾，注意到你所在的房间里的声音。

阿曼达-戈尔曼：如果你的眼睛是闭着的，就去把它们眨开。你可以选择保持闭眼。如果你只想听我的提示，那就随你的便。我们先从颈部开始动作。所以我们要把下巴放到胸前，不要改变其他任何姿势。

阿曼达-戈尔曼：我们要尽量保持这个长度，不要让下巴尽量靠近胸部。

阿曼达-戈尔曼：我们只是要画一些小圆圈，或者是那种半圆圈，而不是把下巴画到一个肩膀上，这样你就可以看到那个肩膀，然后把下巴[00:10:00]拉回到中心，再把它画过来。另一个肩膀可以是非常小的动作，特别是如果脖子感觉特别紧。

阿曼达-戈尔曼：等你决定后，我们再来做这个。

阿曼达-戈尔曼：当你走到第二面时，在那里停顿一下，继续转身看那个肩膀，好像你可以把你的下巴和你的肩尖对齐。

阿曼达-戈尔曼：好。我们要从中间回来，向下，回到胸部，到另一边，当你把下巴移到肩膀上面时，就停一下。不要试图把肩膀抬高。

阿曼达-戈尔曼：我正试图保持水平，并将下巴回落到送你。在把下巴扳回来的时候，只是有点摇晃肩膀的感觉。肩胛骨之间可能已经有一些紧张感在增长。也许你会听到一些好听的声音来自于这样移动肩膀的方式。

阿曼达-戈尔曼：那都是好事。转到另一个方向。移动那些肩膀和大块头。

阿曼达-戈尔曼：注意哪种方式可能比另一种方式感觉更舒服一些。

阿曼达-戈尔曼：好的开始，让这个问题在这里解决。我们要回到脖子这里，把下巴带到胸部。

阿曼达-戈尔曼：把下巴朝天花板抬起来。再一次，努力保持你的躯干，不要移动。我们要保持脊柱的一切真正稳定。[00:12:00] 如果你想把肋骨拉进去，而不说尾骨。

阿曼达-戈尔曼：把下巴放回胸部。

阿曼达-戈尔曼：让我们把下巴再次向天花板抬起来，我在这里扶着我的肋骨，因为这可以让我有一个提示，让我保持所有的东西，不要在这里后弯。因为这时我打开了我的脖子，我们的腰椎和颈椎是连在一起的，很多时候都会有次要的曲线发展。

阿曼达-戈尔曼：当我们刚开始走路的时候，我们还是婴儿，它们是我们的支持系统，它们之间有很深的联系，我们必须解开这种联系，才能真正在我们的脊柱上形成节段，从物理上减慢我们身体的运动方式。[00:13:00] 让我们再做一个这样的动作。也许你在任何一个方向做得更深一点，看看你的范围是否可以扩大，然后回来，下巴到胸部。再一次，这一次我们要把它放在一起。所以从下巴开始。把你的下巴移到一个肩膀上。就像我们原来做的那样，看着那个肩膀，然后在那个方向上把头向后倾斜，把耳朵带到肩膀上。但还是那句话，尽量不要让那个肩膀爬起来，保持它向下，慢慢地，让它向后倾斜，直到它一直绕到另一边去。

阿曼达-戈尔曼：你的耳朵有点[00:14:00]侵占了那个肩膀，你尽可能地转过头去看那个肩膀，把下巴放下来，让我们再走一个方向或再走一次。这个方向要慢。

阿曼达-戈尔曼：注意你的粘性部分，那些只是有点像，哦，那感觉不正常或熟悉的地方。如果有一个痛苦的地方，你当然可以跳过任何东西。

阿曼达-戈尔曼：但不适和疼痛之间是有区别的。当你来的时候，把那个下巴带回胸部。往另一个方向走，把下巴拉到肩膀上。首先，看着肩膀，转过头把耳朵带到肩膀上，用[00:15:00]头向后靠，滚到另一边。

阿曼达-戈尔曼：你是否失去了脊柱的完整性检查。签到保持高大。我们正在做两轮的检查。所以也许你正在做第二轮。在这里结束了。不着急。

阿曼达-戈尔曼：把它带回中心。再一次，我放开了这种紧张。你可能一直保持着，保持躯干向上。只是有点放开它。把肩膀摇出来，让手臂和躯干一起放松。现在要松开。

阿曼达-戈尔曼：好的。所以只是稍微移动一下腿部，我们还没有[00:16:00]稍微移动一下身体的下部，所以这是一种把一些意识带到腿部，把膝盖带入和带出。

阿曼达-戈尔曼：然后通过你的脚重新研磨。也许检查一下你的座位。看看你是否需要重新调整。通过脊柱找到那个长度。再一次，那根绳子把你拉起来，因为你可以注意到的高度。如果你倾向于后退，那么在这个位置上，把肋骨前面的这些骨质部分拉到肋骨笼里，把它们拉到身体后面，不要把尾骨拉到下面，在你的腰部保持一个漂亮的曲线。

阿曼达-戈尔曼：然后我们要开始玩玩移动这部分身体的感觉，这是众所周知的挑战。所以我们要把我们的手尽可能地放在身体两侧。也许你可以把手伸到你的肋骨上，真正感觉到那部分，或者只是把你的手伸到你的臀部或腰部。

阿曼达-戈尔曼：只要能感觉到就行。我们只是要试着感觉这个肋骨伸到你的椅子边缘，然后回到中心。再说一遍，越过一个边缘，再回到中心，让我们这样做几次。这没关系。如果我们没有马上感觉到它，我们只是在玩，移动身体。

阿曼达-戈尔曼：检查一下你是否在呼吸，不要屏住呼吸，专注于运动。

阿曼达-戈尔曼：但在这一刻身处你的身体中，而且正是你的身体需要维持这种活动，这就是[00:18:00]呼吸。不要停止呼吸。回到中心，这样就能把自己带向前方。现在我们可以把我们的手带到我们的腿上，只是感觉到一点点的背部，然后胸部向前。

阿曼达-戈尔曼。对。然后相反的动作是通过上背部绕过，试着感觉你可以通过锁骨、胸部塌陷，也许头部甚至下降尾骨蜷缩在下面。然后做相反的动作，胸部向前倾，也许是下巴，下巴抬起，尾骨再向后伸。

阿曼达-戈尔曼：在这里找到你的范围。

阿曼达-戈尔曼：让我们在每个导演身上再做一次。

阿曼达-戈尔曼：[00:19:00] 然后回到中间，我们要把它放在一起。所以把腿张开一点，也许到你椅子的边缘。这样你后面和周围就会有更多一点空间。所以我们要开始向前倾，开始向一边摇晃我们的方式，向那把椅子靠过去。

阿曼达-戈尔曼：所以我们在搅局。

阿曼达-戈尔曼：我想象锅是我们的骨盆，脊柱就像是锅里的勺子，在锅里移动，接触锅里的每个角落。

阿曼达-戈尔曼：希望你在这里感觉到了一些东西，唤醒了一些东西。当然，当你准备好的时候，去另一个方向，用手在腿上做支撑[00:20:00]，那种阻力张力，你可以建立真正的只是通过躯干移动。保持下半身的移动。真的是静止的。

阿曼达-戈尔曼：从头到尾。

阿曼达-戈尔曼：然后回来，让自己慢下来，再次回到原来的位置。重新调整。好的。现在在这里，把你的手放到你的臀部，开始感觉到一点倾斜，把骨盆收起来。所以，收拢意味着你把尾骨蜷缩在你的下面，通过当地的圆圈。

阿曼达-戈尔曼：解压意味着我们真的把屁股伸出来了。那种感觉，当时，腰部的感觉。看看你能不能来回找到那个位置，还有奖励分。如果你能保持[00:21:00]你的肋骨不怎么动，你能在移动骨盆时保持你的上半身不动吗？不是那么容易。

阿曼达-戈尔曼：但这就是我的意思，当我们谈论脊柱的分段时，试图隔离运动，每个部分，每个椎体都可以单独运动，而不是分段。好的。在你的骨盆中回到一个更中立的位置。注意那是什么样子的，通过你的脚在这里重新接地。所以我要开始用我的脚做的是用我的脚趾上来。

阿曼达-戈尔曼：你可能不太能看到我的脚趾，但我在抬起来，把脚跟抬离地面，上来时用脚趾，然后再下来，把脚趾向天花板弯曲。然后再一次抬起脚尖，把脚跟抬起来，把脚跟放下，把脚尖抬起来。真正地弯曲它们。[00:22:00]

阿曼达-戈尔曼：好。有几次这样的情况。

阿曼达-戈尔曼：注意，当你试图抬起你的脚趾时，整个脚想抬离地面，看看你在弯曲时是否能只抬起你的脚趾

阿曼达-戈尔曼：好，回来吧。我们要把脚放在地上，保持在这里。脚跟放在地板上。脚趾抬起来。继续抬起脚趾。现在你可以开始把你的脚趾头从小指一侧开始一个一个地往下拉，你可以一次做一个吗？试着这样做几次，试图在你的脚上找到分段。

阿曼达-戈尔曼：很难同时做到这两点，但要尽力而为。现在从大脚趾开始尝试。看看你能不能只把大脚趾放下，把其他脚趾抬起来。然后第二只脚趾能不能下来，然后第三只脚趾，以此类推，一直到小拇指，这对我来说几乎是不可能的，但我可以假装，要想做到这一点，需要锻炼脚部的一些严重的肌肉。

阿曼达-戈尔曼：也许有一天你在厨房水槽练习的时候。好的。好的，放开脚上的紧张。滚动脚踝，把膝盖滚动一下。让它去吧。如果你想花点时间喝口水或任何你现在可能需要的东西，我只是要检查我们的时间。

阿曼达-戈尔曼：完美。

阿曼达-戈尔曼：好的。所以，我们的方式是向后移动身体。现在我们要开始把一条腿伸出来，弯曲并指向脚。滚动脚踝

阿曼达-戈尔曼：把脚踝滚到另一边去。[00:24:00]

阿曼达-戈尔曼：好。然后如果我们想在这里多做一点，我们要开始把膝盖抬起来，离开地面。不管哪只脚被抬起来。我们只是要试着抓住它，抓住腿，确切地说，抓住膝盖。看看你能不能把这个膝盖抱向你的胸部，同时保持你的脊柱很好很长。

阿曼达-戈尔曼：就像我们一直以来，你能弯曲脚吗？张开脚趾。

阿曼达-戈尔曼：好。保持这个姿势。我将要求你通过另一只脚往下压。想象你要放开这只脚，但这只脚不会一直抬起来。想象一下，这是一个现实。好的，所以在3、2、1，我们要放手看看我们是否要把腿抬起来，再挤一挤3、2、1，继续，放手。

阿曼达-戈尔曼：让腿在这里进进出出[00:25:00]一下。

阿曼达-戈尔曼：好的，我们要尝试其他方面的重新调整。如果你需要伸出另一条腿，并滚动或我很抱歉，先弯曲点，然后滚动脚。滚动脚踝

阿曼达-戈尔曼：统治另一个方向。

阿曼达-戈尔曼：然后我们要开始弯曲那只脚，把膝盖向胸部靠拢，抓住那只脚的外侧。就像，如果你今天可以做到这一点，你也可以直接拉动，如果这对你来说感觉更好。这没关系。如果我们不能抓住它，而且你知道我们要去哪里，我们就要通过另一条腿往下压，坚定地通过我们的胸部抬起来，试图通过脊柱保持良好和高大。

阿曼达-戈尔曼：我们要想象一下，我们要在三、二的时候放开这条腿，实际上在一的时候放开[00:26:00]，把它举起来。看看你能不能保持这条腿抬起来。看看你是否能把它抬得更高一点，保持三、二、一，继续，让它走。把它摇出来。做任何感觉良好的事情来释放这种紧张。

阿曼达-戈尔曼：通过脚下的地面，很好。再来一次。

阿曼达-戈尔曼：我们要开始把我们的手臂向后脑勺抬起来，把肘部抬起来，双手在后脑勺交错，有点让头靠在手背上。再一次在你的脊柱中找到那个长度。这一次，我们要开始把一个肘部朝下放到地板上。

阿曼达-戈尔曼：并且真正专注于打开另一侧，肋骨。所以这里不是背弯，而是真正的侧弯，通过腰部打开，[00:27:00] 。

阿曼达-戈尔曼：通过双脚保持接地。所以要控制地把它带回来。我们再去做另一边。所以把另一个肘部向下倾斜，试图把另一个肘部向上指向天花板。任何数量

阿曼达-戈尔曼：注意，如果你的背部弯曲，而不是侧面弯曲，就把这个放在侧面。

阿曼达-戈尔曼：好。比如说慢慢回来用。浸到另一边，原来的那一边。再来一次，这次我们要把上肘指向前方，就像我们的胸部指向地面一样。现在这个上肘开始变成下肘。当我们的规则转到另一边时。现在我们在[00:28:00]的另一侧。

阿曼达-戈尔曼：好。所以要把自己全部拉回来。很好。现在我们要先放下对面的东西，我们刚才是往那个方向走的。在这里，最后你要去哪个方向并不重要。只是再次移动身体，无论哪个手肘在上面，现在都要开始指向你前面的方向。

阿曼达-戈尔曼：所以胸部开始与地面持平。上面的肘部将开始变成下面的肘部。当你滚到另一边并抬起来的时候，继续前进，把手臂放下来，花点时间。检查一下感觉如何。

阿曼达-戈尔曼：我正在寻找你脊柱的那个高度。再一次注意到心跳，你身体里的温暖。

阿曼达-戈尔曼：如果你在这里感觉良好，就闭上眼睛。真正开始重新挖掘你的呼吸节奏，根本不需要改变它。[00:30:00]

阿曼达-戈尔曼：即使想法出现并把你带到别的地方，就在这最后的时刻，保持你的呼吸。选择再次回来。再来。

阿曼达-戈尔曼：思想并没有消失。我们只是在观察方面变得更好一点。

阿曼达-戈尔曼：再一次，刚刚开始注意到你房间里的声音。

阿曼达-戈尔曼：不是像在你的身体里的感觉。

阿曼达-戈尔曼：当你觉得准备好开始移动一些手指和脚趾时，最终眨眨眼睛，回到你的空间。

阿曼达-戈尔曼：只是给自己一个时间，感谢你在你的一天中有意地暂停一下，以获得空间。和你的身体在一起，和你的思想在一起，放慢脚步，感谢你参加WordFest。谢谢你和我在一起，我希望很快再见到你。谢谢你。