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Amanda Gorman - Yoga sur chaise pour les travailleurs à distance
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Matt Graham : Hé, quand, euh, [00:03:00] qu'est-ce qu'on obtient quand un Canadien et un Américain entrent dans un bar à thème australien ?
Rachel Winchester : Bonjour, je ne suis pas sûre.
Matt Graham : Eh bien, moi non plus, mais notre prochaine intervenante est Amanda Gorman et elle va nous présenter le yoga sur chaise pour le travail à distance. Amanda aide les organisations à but non lucratif et les entreprises axées sur le bien-être à créer des communautés en ligne prospères en tant que responsable de la réussite des clients chez GiveWP.
Matt Graham : Elle travaille chaque jour avec diligence pour aider les organisations à but non lucratif à développer leurs communautés et à recevoir davantage de dons en ligne afin d'avoir un impact plus important dans le monde.
Amanda Gorman : Bonjour.
Matt Graham : Bonjour.
Amanda Gorman : Comment allez-vous ?
Matt Graham : Bien, vous ?
Amanda Gorman : Je vais bien. Je suis heureuse d'être ici.
Matt Graham : Génial, prenez-le.
Amanda Gorman : Génial. Ça sonne bien. Bienvenue à tous. Je vous remercie de vous joindre à moi, où que vous soyez dans le monde, pour prendre un peu de temps pour ralentir.
Amanda Gorman : Ce sera donc le [00:04:00] thème de la session d'aujourd'hui. Prendre le temps d'être là. Et voir ce qui se passe dans notre corps, explorer ce que nous ressentons et vraiment faire une pause si vous êtes comme moi, euh, je suis tout le temps en train d'aller de l'avant, avec tous les projets, le travail, la famille, toutes ces choses, n'est-ce pas ?
Amanda Gorman : Faire de la pause et du ralentissement une priorité peut être un défi. Et c'est là que ma pratique du yoga entre en jeu. Merci encore d'être là. Le premier à se mettre en place. Euh, vous pouvez vous installer dans n'importe quel arrangement, dans n'importe quelle forme de chaise. Il peut s'agir d'une chaise roulante. Il n'est pas nécessaire que ce soit une chaise comme la mienne. Trouvez simplement un endroit où vous vous sentirez à l'aise.
Amanda Gorman : C'est l'objectif. Et j'ai une couverture sous mes sièges. Si vous avez quelque chose à proximité qui vous permet de vous soutenir un peu plus haut, je trouve que cela vous aide à [00:05:00] grandir au niveau de la colonne vertébrale. Prenez place dans un siège. Parfois, nos chaises confortables ont tendance à nous laisser arrondir le bas du dos, ce qui crée une pression inutile.
Amanda Gorman : Commencez donc à vous ancrer dans votre siège, à poser vos pieds sur le sol devant vous. Vous pouvez peut-être vous avancer un peu sur votre chaise pour ne pas être tenté de vous pencher en arrière. Et vous essayez vraiment d'activer les muscles. Dans l'abdomen et dans tout le tronc du corps pour vous asseoir aussi haut que possible.
Amanda Gorman : La première chose à faire est de prendre conscience de la hauteur de la colonne vertébrale. Pensez à une corde qui part du sommet de votre tête et qui vous tire vers le haut. Pouvez-vous trouver ne serait-ce qu'un peu plus d'espace, peut-être à partir de la vertèbre de la nuque ? Jusqu'à l'endroit où elle rejoint la base de votre [00:06:00] cou. Peut-être que les épaules peuvent se détendre dans le dos.
Amanda Gorman : Les mains peuvent trouver un endroit agréable et confortable pour se reposer.
Amanda Gorman : Je suis en train de suivre cela le long de la colonne vertébrale, où peut-être ce point délicat juste entre les omoplates pourrait trouver un peu plus d'espace, puis dans le... Le bas du dos. Je sens que le bassin repose fermement sur la chaise, les jambes sur la chaise et les pieds sur le sol.
Amanda Gorman : Restez dans cette hauteur, cette longueur que vous avez créée. Remarquez les tensions dans votre mâchoire, dans l'espace [00:07:00] entre vos yeux.
Amanda Gorman : Vous pouvez peut-être faire une bonne grosse expiration par la bouche et la rendre très bruyante et audible. Laissez la mâchoire s'articuler en sortant. Faisons cela encore deux fois.
Amanda Gorman : Laissez vraiment tomber les épaules une fois de plus.
Amanda Gorman : Permettez-vous de vous asseoir dans cet espace pendant un moment pour faire une véritable pause, en arrêtant physiquement notre corps. Pour espérer permettre à notre esprit de rattraper le rythme auquel nous entrons dans ces quelques instants que nous allons passer ensemble.[00:08:00]
Amanda Gorman : Je peux remarquer les sons dans votre environnement, la température de votre chambre.
Amanda Gorman : Dites à vos proches ce qu'ils ressentent contre votre peau
Amanda Gorman : et le souffle qui se déplace dans votre corps.
Amanda Gorman : Restez dans votre souffle. [00:09:00]
Amanda Gorman : Et puis, on recommence à bouger les doigts et les orteils, on remarque les sons dans la pièce où l'on se trouve.
Amanda Gorman : Et si vos yeux étaient fermés, vous pouvez les rouvrir en clignant des yeux. Vous pouvez choisir de garder les yeux fermés. Si vous souhaitez simplement écouter mes messages, c'est ce qui vous convient. Nous allons commencer par le cou. Nous allons donc baisser le menton vers la poitrine sans rien changer d'autre à notre posture.
Amanda Gorman : Nous allons essayer de garder cette longueur et non le menton aussi près que possible de la poitrine.
Amanda Gorman : Nous allons faire de petits cercles, ou plutôt des demi-cercles, en tirant le menton vers une épaule de façon à regarder par-dessus cette épaule, puis nous ramenons le menton vers le centre et nous le tirons vers l'autre épaule. L'autre épaule peut faire l'objet de très petits mouvements, surtout si le cou est particulièrement tendu.
Amanda Gorman : Faisons cela une autre fois, quand vous aurez pris votre décision,
Amanda Gorman : et lorsque vous arrivez au deuxième côté, faites une pause et continuez à vous tourner pour regarder par-dessus votre épaule, comme si vous pouviez aligner votre menton et la pointe de votre épaule.
Amanda Gorman : Bien. Et nous allons revenir au milieu, vers le bas, vers la poitrine, de l'autre côté, et faire une pause en amenant le menton juste au-dessus de l'épaule. On n'essaie pas de faire monter l'épaule plus haut.[00:11:00]
Amanda Gorman : J'essaie de garder le niveau et de ramener le menton vers le bas pour vous envoyer. En ramenant le menton au neutre et en secouant les épaules. Il y a peut-être eu de la tension entre les omoplates. Vous entendrez peut-être des sons agréables en bougeant les épaules de cette façon.
Amanda Gorman : C'est très bien. Allez dans l'autre sens. Bouger les épaules et les grands.
Amanda Gorman : Remarquez que vous vous sentez un peu plus à l'aise d'un côté que de l'autre.
Amanda Gorman : C'est un bon début. Nous allons revenir au cou, en ramenant le menton vers la poitrine.
Amanda Gorman : Et amenez le menton vers le plafond. Et encore une fois, on essaie de garder le torse immobile. Nous gardons tout vraiment stable dans notre colonne vertébrale. [00:12:00] Si vous pensez à rentrer la cage thoracique, sans parler du coccyx,
Amanda Gorman : ramener le menton vers la poitrine.
Amanda Gorman : Ramenons le menton vers le plafond, et je tiens ma cage thoracique ici parce que cela me permet d'avoir un repère pour tout garder à l'intérieur et ne pas me pencher en arrière. Parce que c'est à ce moment-là que j'ai ouvert mon cou, notre colonne lombaire et notre colonne cervicale sont reliées et il y a souvent des courbes secondaires qui se développent.
Amanda Gorman : Lorsque nous commençons à marcher, alors que nous ne sommes encore que des bébés, ils sont des systèmes de soutien pour nous et ils sont profondément connectés et nous devons découpler cette connexion pour vraiment créer une segmentation dans notre colonne vertébrale afin de ralentir physiquement la façon dont notre corps se déplace. [00:13:00] Faisons-en un autre comme ça. Peut-être allez-vous un peu plus profondément dans l'une ou l'autre direction pour voir si vous pouvez élargir votre champ d'action, puis revenez, du menton à la poitrine. Encore une fois, cette fois-ci, nous allons tout mettre ensemble. Commencez donc par le menton. Amenez votre menton sur une épaule. Comme nous l'avons fait au départ, en regardant par-dessus cette épaule, puis en basculant la tête vers l'arrière dans cette direction pour amener l'oreille au-dessus de l'épaule. Mais encore une fois, il ne faut pas empêcher l'épaule de remonter, il faut la garder basse et la laisser basculer lentement vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle fasse le tour de l'autre côté.
Amanda Gorman : Lorsque votre oreille empiète sur l'épaule, tournez-la du mieux que vous pouvez pour regarder par-dessus l'épaule et redescendez le menton, puis allez dans une autre direction ou une autre fois. Cette direction va lentement.
Amanda Gorman : Remarquez vos points sensibles, les endroits qui vous font penser à quelque chose d'anormal ou de familier. Et s'il y a un point douloureux, vous pouvez certainement le sauter,
Amanda Gorman : mais il y a une différence entre l'inconfort et la douleur. En arrivant, ramenez le menton vers la poitrine. Dans l'autre sens, dessinez avec le menton sur l'épaule. D'abord, regardez par-dessus l'épaule, tournez la tête pour amener l'oreille par-dessus l'épaule, penchez-vous en arrière avec la [00:15:00] tête, roulez de l'autre côté.
Amanda Gorman : Avez-vous perdu l'intégrité de votre colonne vertébrale ? Check-in, restez grand. Nous faisons deux tours de table. Vous en êtes peut-être à votre deuxième série. Je termine ici. Pas de précipitation.
Amanda Gorman : Le ramener au centre. Et encore une fois, je laisse tomber cette tension. Vous avez peut-être tenu le torse en l'air. Laissez-vous aller. Secouez les épaules, laissez les bras se détendre avec le torse. Détendez-vous maintenant.
Amanda Gorman : Très bien. Nous n'avons pas encore [00:16:00] bougé la partie inférieure de notre corps, donc il s'agit de prendre conscience de nos jambes, de rentrer et de sortir les genoux,
Amanda Gorman : et ensuite, vous vous ressaisissez par les pieds. Vérifiez peut-être vos sièges. Voyez si vous avez besoin de vous réajuster. Trouvez cette longueur dans la colonne vertébrale. Encore une fois, cette corde vous tire vers le haut aussi haut que possible. Si vous avez tendance à reculer dans cette position, dessinez l'avant de la cage thoracique de ces sections osseuses ici dans la cage thoracique, dessinez-les vers l'arrière du corps sans faire descendre le coccyx, gardez une belle courbe dans le bas du dos.
Amanda Gorman : Ensuite, nous allons commencer à jouer avec ce que l'on ressent en bougeant cette partie du corps, ce qui est notoirement difficile. Nous allons donc amener nos mains le plus possible sur les côtés. Vous pouvez peut-être atteindre votre cage thoracique et vraiment sentir cette partie [00:17:00], ou simplement amener vos mains à vos hanches ou à votre taille.
Amanda Gorman : Tout ce qui vous semble accessible. Nous allons essayer de sentir cette cage thoracique s'étendre sur le bord de votre chaise et revenir au centre. Et encore une fois, par-dessus le bord et en arrière, faisons-le deux ou trois fois. Ce n'est pas grave. Si nous ne le sentons pas tout de suite, nous ne faisons que jouer, bouger le corps.
Amanda Gorman : Vérifiez que vous respirez, que vous ne retenez pas votre souffle, que vous vous concentrez sur le mouvement,
Amanda Gorman : mais en étant dans votre corps à ce moment précis et en sachant exactement ce dont votre corps a besoin pour maintenir cette activité, qui est [00:18:00] la respiration. N'arrêtez pas de respirer. Revenez au centre et faites en sorte de vous porter vers l'avant. Maintenant, nous pouvons amener nos mains sur nos jambes et sentir un peu de recul, puis la poitrine qui s'avance.
Amanda Gorman : C'est vrai. L'action opposée consiste à arrondir le haut du dos, en essayant de sentir que l'on peut s'affaisser au niveau des clavicules, de la poitrine, peut-être même de la tête, et que le coccyx se recroqueville. L'action opposée consiste à pencher la poitrine vers l'avant, peut-être le menton, le menton se soulève, le coccyx s'étend à nouveau vers l'arrière.
Amanda Gorman : Trouvez votre gamme ici.
Amanda Gorman : Faisons-en un de plus pour chaque réalisateur.
Amanda Gorman : [00:19:00] Et revenez au centre, nous allons tout assembler. Ouvrez donc les jambes un peu plus largement, peut-être jusqu'au bord de votre chaise, pour avoir un peu plus d'espace derrière vous et autour de vous. Vous aurez ainsi un peu plus d'espace derrière vous et autour de vous. Nous allons donc commencer à nous pencher vers l'avant, à nous déplacer d'un côté à l'autre, à nous pencher sur la chaise et à nous avancer.
Amanda Gorman : Nous sommes donc en train de remuer le couteau dans la plaie.
Amanda Gorman : J'imagine que la marmite est notre bassin et que la colonne vertébrale est en quelque sorte la louche dans la marmite, qui se déplace et touche tous les coins de la marmite.
Amanda Gorman : J'espère que vous ressentez certaines choses, que vous les réveillez. Vous pouvez certainement aller dans l'autre sens lorsque vous êtes prêt, en utilisant les mains sur les jambes pour le soutien [00:20:00] et cette sorte de tension de résistance que vous pouvez construire pour vous déplacer dans le torse. Gardez la moitié inférieure en mouvement. Vraiment immobile,
Amanda Gorman : du début à la fin.
Amanda Gorman : Et revenez, ralentissez et revenez à la position initiale. Réajustez. Très bien. Maintenant, amenez vos mains sur vos hanches et commencez à sentir une petite inclinaison en rentrant sous le bassin et en le dégageant. Cela signifie que vous enroulez votre coccyx sous votre corps et que vous vous arrondissez au niveau local.
Amanda Gorman : Décrocher signifie que l'on sort vraiment les fesses. C'est un peu ce que l'on ressent à l'époque, une sensation dans le bas du dos. Voyez si vous pouvez trouver cette position d'avant en arrière et les points bonus. Si vous pouvez éviter que votre cage thoracique ne bouge beaucoup, pouvez-vous garder le haut de votre corps immobile pendant que vous bougez votre bassin ? Ce n'est pas si facile.
Amanda Gorman : Mais c'est ce que je veux dire lorsque nous parlons de segmentation de la colonne vertébrale, en essayant d'isoler le mouvement et chaque partie, chaque vertèbre peut bouger individuellement au lieu d'être divisée en sections. D'accord. Revenez à une position plus neutre du bassin. Remarquez ce que cela donne et remontez avec vos pieds ici. Ce que je vais commencer à faire avec mes pieds, c'est monter sur mes orteils.
Amanda Gorman : Vous ne pouvez peut-être pas voir mes orteils, mais je soulève mes talons du sol, je monte sur mes orteils, puis je redescends en fléchissant mes orteils vers le plafond. Puis, de nouveau, je monte sur les orteils, je soulève les talons, je les redescends et je soulève les orteils. Fléchissez-les vraiment.[00:22:00]
Amanda Gorman : Bien. Deux ou trois fois comme ça.
Amanda Gorman : Remarquez que tout le pied se soulève du sol lorsque vous essayez de soulever les orteils pour voir si vous pouvez soulever seulement les orteils lorsque vous fléchissez.
Amanda Gorman : Bien, revenez. Et nous allons nous tenir ici avec nos pieds sur le sol. Les talons sur le sol. Les orteils levés. Continuez à lever les orteils. Maintenant, vous pouvez commencer à faire descendre vos orteils un par un, du côté de l'auriculaire d'abord, vous pouvez le faire un par un ? Essayez cela plusieurs fois, en essayant de trouver la segmentation de vos pieds.
Amanda Gorman : C'est difficile de faire les deux en même temps, mais faites de votre mieux. Et maintenant, essayez à partir du gros orteil. Voyez si vous pouvez poser le gros orteil et soulever les autres orteils. Ensuite, le [00:23:00] deuxième orteil peut descendre, puis le troisième et ainsi de suite jusqu'à l'auriculaire, c'est pratiquement impossible pour moi, mais je peux faire semblant, et cela fait travailler de sacrés muscles dans les pieds pour essayer d'y arriver.
Amanda Gorman : Peut-être un jour, quand vous serez à l'entraînement de l'évier de cuisine. C'est bien. Très bien, relâchez cette tension dans les pieds. Roulez les chevilles, roulez un peu les genoux. Laissez-vous aller. Si vous voulez prendre un moment pour boire une gorgée d'eau ou si vous avez besoin de quoi que ce soit, je vais vérifier notre temps.
Amanda Gorman : Parfait.
Amanda Gorman : Très bien. Nous remontons en quelque sorte le long du corps. Nous allons maintenant commencer à tendre une jambe, à fléchir et à pointer le pied. Roulez la cheville
Amanda Gorman : rouler la cheville dans l'autre sens. [00:24:00]
Amanda Gorman : Bien. Et si nous voulons un petit plus ici, nous allons commencer à soulever le genou du sol. Peu importe le pied qui est levé. Nous allons juste essayer de l'attraper, d'attraper la jambe, plutôt d'attraper le genou. Essayez de serrer ce genou contre votre poitrine tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
Amanda Gorman : Comme nous l'avons fait, pouvez-vous fléchir le pied ? Écarter les orteils.
Amanda Gorman : Bien. Tenez-le. Je vais vous demander d'appuyer sur l'autre pied. Imaginez que vous allez lâcher cette jambe, mais que cette jambe ne va pas rester levée. Imaginez que c'est une réalité. Bon. Dans 3, 2, 1, nous allons lâcher prise, voir si nous allons maintenir la jambe en l'air, la serrer pendant encore 3, 2 et 1, allez-y et lâchez prise.
Amanda Gorman : Laissez les jambes entrer et sortir ici [00:25:00] pendant un moment.
Amanda Gorman : Très bien, nous allons essayer les autres côtés du réajustement. Si vous avez besoin d'étendre l'autre jambe et de rouler, je suis désolée, le point de flexion d'abord et de rouler le pied. Roulez la cheville
Amanda Gorman : régir dans l'autre sens.
Amanda Gorman : Ensuite, nous allons commencer à fléchir le pied, à ramener le genou vers la poitrine et à nous accrocher à l'extérieur. Si cela vous est accessible aujourd'hui, vous pouvez aussi tirer si cela vous convient mieux. Ce n'est pas grave. Si nous ne pouvons pas l'attraper et que vous savez où nous allons, nous allons appuyer sur l'autre jambe, en soulevant fermement la poitrine, en essayant de rester bien droit au niveau de la colonne vertébrale.
Amanda Gorman : Et nous allons imaginer que nous allons lâcher cette jambe en trois, deux, et en fait lâcher [00:26:00] en un, la tenir en l'air. Voyez si vous pouvez garder cette jambe levée. Voyez si vous pouvez même la soulever un peu plus haut et la maintenir pendant trois, deux et un, allez-y et lâchez-la. Secouez-la. Faites ce qui vous semble bon pour relâcher cette tension.
Amanda Gorman : Bonne descente dans les pieds. Encore une fois.
Amanda Gorman : Nous allons commencer à ramener nos bras vers l'arrière de la tête, en levant les coudes, en entrelaçant les mains à l'arrière de la tête et en laissant la tête reposer un peu contre l'arrière des mains. Retrouvez la longueur de votre colonne vertébrale. Cette fois, nous allons commencer à ramener un coude vers le sol.
Amanda Gorman : Et se concentrer sur l'ouverture de l'autre côté, la cage thoracique. Il ne s'agit donc pas de se pencher vers l'arrière, mais plutôt de se pencher sur le côté, de s'ouvrir à travers la taille, [00:27:00].
Amanda Gorman : garder les deux pieds sur terre. Et donc de le ramener avec contrôle. Et nous allons faire l'autre côté. On plonge l'autre coude vers le bas, en essayant de pointer l'autre coude vers le plafond. N'importe quelle quantité
Amanda Gorman : Remarquez que si vous vous penchez vers l'arrière au lieu de vous pencher sur le côté, gardez cette position sur le côté.
Amanda Gorman : Bien. Comme revenir lentement avec. Plongez de l'autre côté, le côté d'origine. Encore une fois, et cette fois nous allons pointer le coude supérieur vers l'avant comme si nous pointions notre poitrine vers le sol. Et ce coude supérieur commence maintenant à devenir le coude inférieur. Nous passons de l'autre côté. Nous sommes maintenant sur [00:28:00] le côté opposé.
Amanda Gorman : Bien. Donc, il faut se redresser jusqu'au bout. C'est bien. Maintenant, nous allons d'abord laisser tomber le côté opposé, là où nous venons de revenir dans cette direction. La direction dans laquelle vous allez n'a pas vraiment d'importance à la fin de la journée. En déplaçant le corps à nouveau, le coude qui est en haut va maintenant commencer à pointer vers l'avant, devant vous.
Amanda Gorman : La poitrine commence à se mettre au niveau du sol. Le coude du haut va commencer à devenir le coude du bas. Lorsque vous devez rouler de l'autre côté et vous relever, allez-y, relâchez les bras et prenez un moment. Vérifiez ce que vous ressentez.[00:29:00]
Amanda Gorman : Je trouve cette hauteur dans votre colonne vertébrale. Une fois de plus, je remarque les battements de votre cœur, la chaleur de votre corps,
Amanda Gorman : si vous vous sentez bien ici, fermez les yeux. Commencez vraiment à vous replonger dans le rythme de votre respiration sans avoir besoin de le modifier.[00:30:00]
Amanda Gorman : Et même si des pensées surgissent et vous emmènent ailleurs, pour ces derniers instants, restez avec votre respiration. Choisissez de revenir. Et encore,
Amanda Gorman : Les pensées ne disparaissent pas. Nous devenons juste un peu meilleurs pour les observer. [00:31:00]
Amanda Gorman : Encore une fois, vous commencez à remarquer les sons dans votre chambre,
Amanda Gorman : pas comme la sensation d'être dans son corps.
Amanda Gorman : Lorsque vous vous sentez prêt à bouger les doigts et les orteils, clignez éventuellement les yeux et revenez dans votre espace.
Amanda Gorman : Il suffit de se donner un moment pour être reconnaissant de faire une pause, de prendre intentionnellement de l'espace dans sa journée. Pour être avec votre corps, pour être avec votre esprit [00:32:00] et pour ralentir et vous remercier d'être venus au WordFest. Merci d'être ici avec moi et j'espère vous revoir bientôt. Je vous remercie de votre présence et j'espère vous revoir bientôt.
