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Amanda Gorman - Yoga en silla para trabajadores a distancia
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Matt Graham: Hey, cuando, uh, [00:03:00] ¿qué obtienes cuando un canadiense y un americano entran en un bar de temática australiana?
Rachel Winchester: Hola, no estoy segura.
Matt Graham: Bueno, yo tampoco, pero nuestra siguiente ponente es Amanda Gorman y va a presentar el yoga en silla para el trabajo a distancia. Amanda ayuda a las organizaciones sin ánimo de lucro y a las empresas basadas en el bienestar a construir comunidades online prósperas como gerente de éxito de clientes en GiveWP.
Matt Graham: Trabaja diligentemente cada día para ayudar a las organizaciones sin ánimo de lucro a hacer crecer sus comunidades y recibir más donaciones en línea para tener un mayor impacto en el mundo.
Amanda Gorman: Hola.
Matt Graham: Hola.
Amanda Gorman: ¿Cómo estás?
Matt Graham: Bien, ¿tú?.
Amanda Gorman: Estoy bien. Feliz de estar aquí.
Matt Graham: Impresionante, pues llévatelo.
Amanda Gorman: Impresionante. Suena bien. Bienvenidos todos. Les agradezco que se unan a mí, dondequiera que estén en el mundo, para dedicar un poco de tiempo a bajar el ritmo.
Amanda Gorman: Así que ese va a ser el tema [00:04:00] de esta sesión de hoy. Tomarse un tiempo para estar aquí. Y ver lo que está pasando en nuestros cuerpos, explorar cómo nos sentimos y realmente tomar una pausa si eres como yo, eh, estoy como en marcha todo el tiempo, sólo con todos los proyectos, el trabajo, la familia, todas las cosas, ¿verdad?
Amanda Gorman: Hacer de la pausa y la disminución de la velocidad una prioridad puede ser un reto. Y ahí es donde para mí, mi práctica de yoga entra en juego. Así que gracias de nuevo por ser. Lo primero que hay que hacer es ponerse en marcha. Uh, usted puede estar en cualquier disposición en cualquier forma de una silla. Yo, puede ser una silla de ruedas. No tiene que ser una silla como la mía. Um, sólo encontrar un lugar donde usted va a sentirse cómodo.
Amanda Gorman: Ese es el objetivo. Y tengo una manta debajo de mis asientos. Así que si tienes algo cerca con lo que puedas apoyarte un poco más alto, encuentro que eso ayuda a permitirte [00:05:00] crecer a través de la columna vertebral. A medida que lo haces, entra en un asiento. A veces nuestras cómodas sillas tienden a dejarnos redondear en la parte baja de la espalda, eh, lo que pone un poco de presión innecesaria aquí.
Amanda Gorman: Así que empezad a encontraros con el suelo en vuestros asientos, encontrad los pies en el suelo delante de vosotros. Tal vez te inclines un poco hacia adelante en tu silla para sentir realmente que no sientes la tentación de inclinarte hacia atrás. Y realmente tratas de activar los músculos del abdomen y de todo el tronco del cuerpo para sentarte lo más alto posible.
Amanda Gorman: Así que la primera es traer la conciencia a esa altura en su columna vertebral. Pensar en una cuerda desde la parte superior de tu cabeza, tirando de ti mismo hacia arriba. ¿Puedes encontrar aunque sea un poco más de espacio, quizás desde la vértebra de la nuca? Hasta donde se une la base de tu [00:06:00] cuello. Tal vez los hombros puedan relajarse hacia la espalda.
Amanda Gorman: Las manos pueden encontrar un lugar agradable y cómodo para descansar.
Amanda Gorman: Estoy siguiendo eso hacia abajo de la columna vertebral donde tal vez ese punto difícil justo entre los omóplatos podría encontrar un poco más de espacio y en la. La espalda baja. Estoy sintiendo la pelvis apoyada firmemente en la silla, las piernas en la silla y los pies en el suelo.
Amanda Gorman: Quédate con esa altura, esa longitud que has creado. Fíjate en los puntos en los que puedes tener tensión en la mandíbula, en el espacio [00:07:00] entre los ojos.
Amanda Gorman: Tal vez tomar un agradable, gran exhalación a través de la boca aquí puede hacer muy fuerte y que sea audible. Deje que la mandíbula en la bisagra en la salida. Hagamos eso otras dos veces.
Amanda Gorman: Realmente deja caer los hombros una vez más.
Amanda Gorman: Permítanse sentarse en este espacio por un momento para hacer una verdadera pausa, deteniendo físicamente nuestro cuerpo. Para permitir que nuestra mente se ponga al día con el ritmo que estamos entrando en estos pocos momentos que tendremos juntos.[00:08:00]
Amanda Gorman: Puedo notar los sonidos de su entorno, la temperatura de su habitación.
Amanda Gorman: Dile a tu cerca que se siente contra tu piel
Amanda Gorman: y la respiración moviéndose en tu cuerpo.
Amanda Gorman: Quédate con tu respiración aquí. [00:09:00]
Amanda Gorman: Y luego simplemente empezar a mover algunos dedos de las manos y los pies de nuevo, notando los sonidos en la habitación en la que estás.
Amanda Gorman: Y si tus ojos estaban cerrados, sigue adelante y vuelve a abrirlos. Puedes elegir mantener los ojos cerrados. Si sólo quieres escuchar mis indicaciones, lo que sea que funcione para ti. Vamos a empezar a movernos por el cuello primero. Así que vamos a dejar caer la barbilla hacia el pecho y no cambiar nada más de nuestra postura.
Amanda Gorman: Vamos a tratar de mantener esa longitud y no la barbilla lo más cerca posible del pecho.
Amanda Gorman: Y sólo vamos a hacer pequeños círculos dibujando o una especie de medios círculos en lugar de dibujar la barbilla sobre un hombro para que estés mirando por encima de ese hombro y llevar la barbilla [00:10:00] de nuevo al centro y dibujarla. El otro hombro puede ser un movimiento muy pequeño, especialmente si el cuello se siente particularmente tenso.
Amanda Gorman: Hagamos eso en otro momento cuando lo decidas,
Amanda Gorman: y al llegar a ese segundo lado, haz una pausa ahí y sigue girando para mirar por encima de ese hombro como si pudieras alinear tu barbilla y la punta de tu hombro.
Amanda Gorman: Bien. Y vamos a volver por el medio, hacia abajo, de vuelta al pecho hacia ese otro lado y simplemente haciendo una pausa mientras llevas la barbilla justo encima del hombro. Sin tratar de levantar ese hombro más alto. [00:11:00]
Amanda Gorman: Estoy tratando de mantener el nivel y llevar la barbilla hacia abajo para enviarlo. En traer la barbilla de nuevo a neutral y sólo un poco sacudir los hombros allí. Puede que haya algo de tensión creciendo ahí entre los omóplatos. Tal vez escuches algunos sonidos agradables al mover los hombros de esta manera.
Amanda Gorman: Está bien. Ve en la otra dirección. Mover esos hombros y los grandes.
Amanda Gorman: Fíjate en qué camino se siente tal vez un poco más cómodo que el otro.
Amanda Gorman: Buen comienzo para dejar que se asiente aquí. Vamos a volver al cuello aquí, llevando la barbilla hacia el pecho.
Amanda Gorman: Y llevar la barbilla hacia el techo. Y de nuevo, tratando de mantener el torso, sin moverse. Estamos manteniendo todo realmente estable en nuestra columna vertebral. [00:12:00] Si piensas en llevar la caja torácica hacia adentro, sin hablar del coxis,
Amanda Gorman: deja caer la barbilla hacia el pecho.
Amanda Gorman: Vamos a llevar la barbilla hacia el techo de nuevo, y estoy sosteniendo mi caja torácica aquí porque me permite tener una señal para mantener todo en y no doblar la espalda aquí. Porque eso es cuando abrí mi cuello, nuestra columna lumbar y cervical están conectadas y de muchas maneras hay curvas secundarias que se desarrollan.
Amanda Gorman: Cuando empezamos a caminar cuando sólo somos bebés y son sistemas de apoyo para nosotros y están profundamente conectados y tenemos que desacoplar esa conexión para crear realmente la segmentación en nuestra columna vertebral para frenar físicamente la forma en que nuestro cuerpo se mueve. [00:13:00] Hagamos una más como esa. Tal vez vayas un poco más profundo en cualquier dirección para ver si tu rango puede expandirse, luego regresa, de la barbilla al pecho. Una vez más, esta vez vamos a ponerlo todo junto. Así que comenzando con la barbilla. Llevando tu barbilla hacia un hombro. Como hicimos originalmente mirando por encima de ese hombro y luego inclinando la cabeza hacia atrás en esa dirección para llevar la oreja por encima del hombro. Pero, de nuevo, tratando de que ese hombro no se arrastre hacia arriba, manteniéndolo abajo y lentamente, dejando que se incline hacia atrás hasta que se rodee todo el camino hacia el otro lado.
Amanda Gorman: Donde tienes tu oreja como [00:14:00] invadiendo ese hombro, lo mejor que puedas girando para mirar por encima de ese hombro y llevando la barbilla hacia abajo, vamos a ir una dirección más o una vez más. En esa dirección ve despacio.
Amanda Gorman: Fíjate en tus partes difíciles, los puntos que son como, Ooh, eso no se siente normal o familiar. Y si hay un punto doloroso, ciertamente puedes omitir cualquier cosa que,
Amanda Gorman: pero hay una diferencia entre molestia y dolor. Mientras vienes, lleva la barbilla hacia el pecho. Ve en la otra dirección, dibujando con la barbilla por encima del hombro. Primero, mirando por encima del hombro, girando la cabeza para llevar la oreja por encima del hombro, inclinando hacia atrás con la [00:15:00] cabeza, girando hacia el otro lado.
Amanda Gorman: ¿Has perdido la integridad de tu columna vertebral? Comprobación de permanecer alto. Estamos haciendo dos rondas de esto. Así que tal vez usted está en su segunda ronda. Terminando aquí. No hay prisa.
Amanda Gorman: Vuelve al centro. Y de nuevo, suelto esa tensión. Puede que hayas estado sosteniendo el, mantener el torso arriba. Sólo déjalo ir. Sacude los hombros, deja que los brazos estén sueltos con el torso. Suelta ahora.
Amanda Gorman: Muy bien. Así que moviendo las piernas un poco, no hemos estado [00:16:00] moviendo la parte inferior de nuestro cuerpo un poco todavía, por lo que es una especie de traer un poco de conciencia a las piernas, llevar las rodillas hacia adentro y hacia afuera,
Amanda Gorman: y luego volver a través de sus pies. Tal vez comprobar con sus asientos. Ver si necesitas reajustar. Encuentra esa longitud a través de la columna vertebral. Una vez más, esa cuerda tirando de ti hacia arriba tan alto como usted puede estar notando. Si tiendes a retroceder entonces en esta posición en dibujar la parte delantera de la caja torácica de estas secciones óseas aquí en la caja torácica, dibujarlos hacia la parte posterior del cuerpo sin hablar el coxis bajo, mantener una bonita curva en su espalda baja.
Amanda Gorman: Y luego vamos a empezar a jugar con lo que se siente al mover esta sección del cuerpo, que es notoriamente desafiante. Así que vamos a llevar nuestras manos lo mejor que podamos a nuestros lados. Tal vez puedas llegar a tu caja torácica y sentir realmente esa sección [00:17:00], o simplemente llevar tus manos a tus caderas o a tu cintura.
Amanda Gorman: Lo que se sienta accesible. Vamos a tratar de sentir esta caja torácica alcanzando el borde de su silla y de vuelta al centro. Y de nuevo, sobre un borde y de vuelta, vamos a hacer esto un par de veces. Está bien. Si no lo sentimos de inmediato, sólo estamos jugando, moviendo el cuerpo.
Amanda Gorman: Comprueba que estás respirando, no reteniendo la respiración, concentrándote en el movimiento,
Amanda Gorman: pero estar en tu cuerpo en este momento y exactamente lo que tu cuerpo necesita para mantener esta actividad, que es [00:18:00] respirar. No dejes de respirar. Vuelve al centro y como para llevar a ti mismo hacia adelante. Ahora podemos llevar las manos a las piernas y sentir un poco de espalda y luego el pecho hacia adelante.
Amanda Gorman: Correcto. Y luego la acción opuesta es redondear a través de la parte superior de la espalda, tratando de sentir como si pudieras colapsar a través de las clavículas, el pecho, tal vez la cabeza incluso baja la rabadilla se encorva. Y la acción opuesta, el pecho se inclina hacia adelante, tal vez la barbilla, la barbilla se levanta, el coxis se extiende hacia atrás de nuevo.
Amanda Gorman: Encuentre su rango aquí.
Amanda Gorman: Vamos a hacer uno más en cada director.
Amanda Gorman: [00:19:00] Y vuelve al centro, vamos a ponerlo todo junto. Así que abre las piernas un poco más, tal vez llegar al borde de su silla. Así que tienes un poco más de espacio detrás de ti y alrededor de ti. Así que vamos a empezar a inclinarnos hacia adelante en, empezar a shimmy nuestro camino hacia un lado redondo inclinarse sobre esa silla vienen hacia adelante.
Amanda Gorman: Así que estamos agitando la olla.
Amanda Gorman: Imagino que la olla es nuestra pelvis y la columna vertebral es como ese cazo en la olla y que se mueve alrededor, tocando cada rincón de la olla.
Amanda Gorman: Espero que estés sintiendo algunas cosas aquí, despertando algunas cosas. Ciertamente, ve en la otra dirección cuando estés listo usando las manos en las piernas como apoyo [00:20:00] y este tipo de tensión de resistencia que puedes construir para realmente moverte a través del torso. Mantén la mitad inferior en movimiento. Realmente estacionaria,
Amanda Gorman: de principio a fin.
Amanda Gorman: Y volver y frenar y volver a esa posición original de nuevo. Reajustar. Muy bien. Ahora aquí, lleva tus manos a las caderas y empieza a sentir una pequeña inclinación metiendo debajo de la pelvis. Así que metiendo debajo significa que estás curvando tu coxis debajo de ti redondeando a través del local.
Amanda Gorman: Desencajar significa que realmente estamos sacando el trasero. Como si sintiéramos eso en la espalda, la sensación en la parte baja de la espalda. Vean si pueden encontrar esa posición hacia adelante y hacia atrás y puntos extra. Si puedes evitar [00:21:00] que tu caja torácica se mueva mucho, ¿puedes mantener la parte superior del cuerpo quieta mientras mueves la pelvis? No es tan fácil.
Amanda Gorman: Pero a eso me refiero cuando hablamos de la segmentación de la columna vertebral, tratando de aislar el movimiento y cada parte, cada vértebra puede moverse individualmente en lugar de en secciones. Muy bien. Vuelve a una posición más neutral en tu pelvis. Fíjate en cómo es eso y vuelve a poner los pies aquí. Así que lo que voy a empezar a hacer con mis pies es subir a mis dedos de los pies.
Amanda Gorman: Tal vez no puedas ver mis dedos de los pies, pero estoy levantando los talones del suelo, subiendo a los dedos de los pies, y luego volviendo a bajar, flexionando los dedos de los pies hacia el techo. Y luego, de nuevo, subiendo a los dedos de los pies, levantando los talones, bajando los talones y levantando los dedos de los pies. Flexionarlos realmente. [00:22:00]
Amanda Gorman: Bien. Un par de veces así.
Amanda Gorman: Fíjate en que todo el pie quiere levantarse del suelo cuando intentas levantar los dedos del pie para ver si puedes levantar sólo los dedos cuando estás flexionando
Amanda Gorman: bien, vuelve. Y vamos a mantenernos aquí con los pies en el suelo. Talones en el suelo. Dedos de los pies levantados. Sigue levantando los dedos de los pies. Y ahora puedes empezar a bajar los dedos de los pies de uno en uno desde el lado del meñique primero hacia adentro, ¿puedes hacerlo de uno en uno? Intenta eso un par de veces, tratando de encontrar la segmentación en tus pies.
Amanda Gorman: Es difícil hacer las dos cosas a la vez, pero hazlo lo mejor que puedas. Y ahora intenta desde el dedo gordo del pie. Mira si puedes poner sólo el dedo gordo del pie hacia abajo, levantar los otros dedos hacia arriba. Y luego puedes bajar el segundo dedo y luego el tercero y así sucesivamente hasta los meñiques, eso es casi imposible para mí, pero puedo fingir, y trabaja algunos músculos serios en los pies para tratar de hacer que suceda.
Amanda Gorman: Tal vez un día cuando estés en la práctica de la cocina. Bien. Muy bien, suelta esa tensión en los pies. Rueda los tobillos, rueda las rodillas un poco. Suelta eso. Si quieres tomarte un momento para tomar un sorbo de agua o cualquier cosa que puedas necesitar ahora mismo, voy a comprobar nuestro tiempo.
Amanda Gorman: Perfecto.
Amanda Gorman: Muy bien. Así que volvemos a subir por el cuerpo. Ahora vamos a empezar a extender una pierna y flexionar y apuntar el pie. Rodar el tobillo
Amanda Gorman: rodar el tobillo hacia el otro lado. [00:24:00]
Amanda Gorman: Bien. Y luego si queremos un poco más aquí, vamos a empezar a levantar la rodilla del suelo. No importa que pie se levante. Sólo vamos a tratar de agarrarla, agarrar la pierna, más bien, agarrar la rodilla. Mira si puedes abrazar esa rodilla hacia tu pecho mientras mantienes tu columna vertebral agradable y larga.
Amanda Gorman: Como hemos estado, ¿puedes flexionar el pie? Separar los dedos del pie.
Amanda Gorman: Bien. Sostenga eso. Y voy a pedirte que presiones hacia abajo a través del otro pie de. E imagina que vas a soltar esta pierna, pero no va a ir donde esta pierna va a permanecer levantada. Imagina que eso es una realidad. Ok. Entonces en 3, 2, 1, vamos a soltar a ver si vamos a mantener la pierna levantada, apretarla por otros tres, dos y uno, adelante y soltarla.
Amanda Gorman: Deja que las piernas entren y salgan aquí [00:25:00] por un momento.
Amanda Gorman: Muy bien, vamos a intentar los otros lados de reajuste. Si necesitas extender la otra pierna y rodar o lo siento, punto de flexión primero y rodar el pie. Rodar el tobillo
Amanda Gorman: gobierna en la otra dirección.
Amanda Gorman: Y luego vamos a empezar a flexionar ese pie, llevar la rodilla hacia el pecho y sostener el exterior de eso. Como, si eso es accesible para usted hoy, también podría simplemente tirar si eso se siente mejor para usted. Está bien. Si no podemos agarrarlo y sabes hacia dónde nos dirigimos, vamos a presionar hacia abajo a través de esa otra pierna, levantando firmemente a través de nuestro pecho, tratando de permanecer bien y alto a través de la columna vertebral.
Amanda Gorman: Y vamos a imaginar que vamos a soltar esta pierna en tres, dos, y en realidad soltar [00:26:00] en uno, mantenerla levantada. Mira si puedes mantener esa pierna levantada. Fíjate si puedes levantarla un poco más y sostenerla en tres, dos y uno, sigue adelante y suéltala. Sacúdelo. Haz lo que te haga sentir bien para liberar esa tensión.
Amanda Gorman: Buena bajada por los pies. Una vez más.
Amanda Gorman: Vamos a empezar a llevar los brazos hacia la parte posterior de la cabeza, levantando los codos, entrelazando las manos en la parte posterior de la cabeza y dejando que la cabeza descanse un poco contra la parte posterior de las manos. Vuelve a encontrar esa longitud en la columna vertebral. Y esta vez vamos a empezar a bajar un codo hacia el suelo.
Amanda Gorman: Y concentrarse en abrir el otro lado, la caja torácica. Así que no doblar la espalda aquí, pero en su lugar, realmente doblar el lado, la apertura a través de la cintura, [00:27:00]
Amanda Gorman: mantener la tierra a través de ambos pies. Y así traerlo de vuelta con control. Y vamos a hacer el otro lado. Así que bajando ese otro codo hacia abajo, tratando de apuntar el otro codo hacia el techo. Cualquier cantidad
Amanda Gorman: fíjate en que si te doblas hacia atrás en vez de hacia el lado, mantén esto en el lado.
Amanda Gorman: Bien. Como volver lentamente con. Sumérgete en el otro lado, el lado original. Una vez más, y esta vez vamos a apuntar el codo superior hacia adelante como si estuviéramos apuntando nuestro pecho hacia el suelo. Y ese codo superior ahora comienza a convertirse en el codo inferior. Mientras gobernamos hacia el otro lado. Ahora estamos en [00:28:00] el lado opuesto.
Amanda Gorman: Bien. Así que para tirar de ti mismo todo el camino hacia arriba. Bien. Ahora vamos a soltar el lado opuesto primero, donde acabamos de ir de nuevo en esa dirección. Realmente no importa en qué dirección vas al final. Simplemente moviendo el cuerpo de nuevo, el codo que esté arriba va a empezar a apuntar hacia adelante en frente de ti.
Amanda Gorman: Así que el pecho comienza a nivelarse con el suelo. Ese codo superior va a empezar a convertirse en el codo inferior. Cuando tengas que girar hacia el otro lado y levantarte de nuevo, sigue adelante y suelta los brazos hacia abajo y tómate un momento. Comprueba cómo se siente. [00:29:00]
Amanda Gorman: Encuentro esa altura en tu columna vertebral. Una vez más notando los latidos del corazón, el calor en tu cuerpo,
Amanda Gorman: si te sientes bien aquí, cierra los ojos. Empieza realmente a volver al ritmo de tu respiración sin necesidad de cambiarlo en absoluto.[00:30:00]
Amanda Gorman: E incluso si los pensamientos surgen y te llevan a otro lugar, sólo por estos últimos momentos, quédate con tu respiración. Eligiendo volver de nuevo. Y de nuevo,
Amanda Gorman: Los pensamientos no desaparecen. Sólo nos volvemos un poco mejor en la observación. [00:31:00]
Amanda Gorman: De nuevo, empezando a notar los sonidos en tu habitación,
Amanda Gorman: no como lo que se siente al estar en tu cuerpo.
Amanda Gorman: Cuando te sientas preparado para empezar a mover algunos dedos de las manos y de los pies, eventualmente parpadea los ojos y vuelve a tu espacio.
Amanda Gorman: Sólo darse un momento para agradecer por tomar una pausa para tomar intencionalmente el espacio en su día. Para estar con tu cuerpo, para estar con tu mente [00:32:00] y para reducir la velocidad y gracias por estar en el WordFest. Gracias por estar aquí conmigo y espero volver a verte pronto. Gracias.
