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1月22日,2021年

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This is an archive of the January 2021 event

10分钟或更少的减压时间

你为你的一天醒来,看看你的日历。你已经感觉到昨天应该完成的工作落后了,被大量的虚拟会议压得喘不过气来,更不用说家里一团糟,衣服还没洗完,孩子们需要上虚拟学校,还有一英里长的事情没有完成。

如果这感觉很熟悉,你并不孤单。美国心理学协会进行了一项研究,称,每10个美国人中就有8个报告他们的心理健康因2020年压力增大而受到影响。

这个讲座不能解决我们目前所面临的所有压力,但它可以是朝着正确的方向迈出的一步。Lindsey将介绍常见的压力触发因素,需要注意的身体症状,以及当我们处于压力之下时如何评估我们的身体。最后,将给出许多减压活动,帮助大家"在当下"管理压力。

你不必专门用一整天甚至一个小时的时间来减压,这些技巧将针对1分钟、5分钟和10分钟的练习。

演讲者:林赛-米勒Lindsey Miller

时间:世界协调时晚上10点
地区:美洲地区
阶段。BOH阶段

你好,欢迎来到2021年的WordFest。我的名字是林赛-米勒。而今天我们要讨论的是10分钟以内的减压。我不仅仅是作为WordPress社区的成员和内容之旅的创始人来给大家讲课,同时我也是作为一个刚毕业的临床心理健康硕士来给大家讲课的。

我还没有成为持牌。所以这是我的官方免责声明。我不是一个心理健康专家。我希望有一天能成为。嗯, 但我不参加考试 直到2021年春天。所以,现在,我来找你。作为一个学生,作为一个了解在我们的社区里工作和生活的人,从教育的角度出发。

今天,我们将介绍什么是压力,它如何影响我们和我们的生活,以及常见的压力源或压力的触发因素,然后提供一些简单的活动,在一、五或十分钟内,你可以开始应对你的压力。所以压力几乎就像世界上的垃圾一样,对吗?

如果我们不妥善处理它,那么它可以积累,它可以真正破坏我们的生活。所以,这就是我们的基础是,我们必须做一些事情与它。我们不能只是处理它。我们不能把它放到一边。我们真的不能忘记它。我们必须管理和处理我们的压力 在每天的发生。

所以,美国人喜欢逻辑协会在2020年做了一项研究,说每10个美国人中就有8个承受了异常的压力。我想告诉他们,我们不需要 研究告诉我们,2020年, 这是一个巨大的异常 压力的一年。这是,这不仅仅是工作、财务和家庭,而是突然间变成了一年,我们不知道自己是否会有工作D我们的经济。

能力或机会枯竭。我们的支持网络会发生什么?我可以谈谈我自己。突然间,我的妈妈不能够帮助我们尽可能多的与我们的孩子,因为我们需要保持我们的距离,以保证她的安全和我们的安全。这给我们的生活和她的生活都增加了很大的压力。

所以是的,2020年很艰难。2021年可能会有自己的事情发生在我们身上,我们无法控制。所以我们真的需要这些应对技巧来帮助我们度过又一个可能会有一些意想不到结果的一年。所以压力可以是积极的,也可以是消极的。它不一定都是负面的。

我想,也许我们认为它是像,可能我们认为这是哪里喜欢,哦,我很有压力,它成为这个空间和这件事,我们需要避免,但我也可以有非常积极的内涵。比如说,当我在准备这个演讲的时候,作为一个心理健康的学生,和大家交流和展示一些东西的压力已经有点大了。

我想确保我所展示的信息是正确的,它来自一个有教养的观点,而且我的幻灯片上没有任何时间的错字,这可能不会发生。信息,它来自一个有教养的观点,我没有任何时间在我的幻灯片上打字,这可能没有发生。我向你保证,有一个在那里的某个地方,但压力的来与我,我想,我希望使今天的演示比它会更好,如果我不是。

有点压力,所以它可以,它可以是好的。它不能,它不是什么 我们可以完全避免。这不是什么,我们可以从我们的生活中根除。这是我们要有的东西。但最好的办法是我们知道如何处理它,如何生活,如何应对它,它能帮助我们走出舒适区。

它帮助我们在单词节上做这样的事情,它帮助我们在单词营中认识新的朋友,当我们再次有那些。而且它还能帮助我们做一些我们原本不会做的事情。所以它是无法避免的。我们可以学习如何更好地处理它。所以这是怀特医生的一句话。我想向她表示敬意,并表明我今天和大家分享的很多内容都来自于她的很多研究。

她是一个作家。她有一些令人难以置信的书,其中有几本是我的。还有很多是我参考过的。每当我创建这个。所以,当她说,在所有这些研究是, 焦虑和抑郁症有时可以引起的压力 在我们的生活中。我想强调的是可以, 她并不是说,它总是由压力引起的。

好吧, 这意味着什么 也许我们有焦虑或抑郁症 我们正在管理 然后一个压力事件发生。因为我们没有应对技巧,我们的身体会进入这种崩溃模式,作为保存的一部分。因此,如果我们知道如何处理压力, 它实际上可能有助于我们的一些 其他心理健康领域,我们可能,你知道, 需要一点点的额外帮助。

所以我们今天要从这里开始,我们要找出你的压力来自哪里。所以这是我们的第一步。我们来谈谈触发器,也许你今天离开的时候会知道你生活中发生了什么。导致了一些压力,触发器是什么,它是如何表现在一些处理它的方法。

要记住每个人的期限不同。比如说,不要打扰我。其实我真的,真的很好用的最后期限。而我有的朋友,真的只是。沦陷在笼罩在他们头上的最后期限的摧残下。所以我们都是不同的。而我们今天需要进入, 知道我们都是不同的。

所以我们要从测验开始。同样,这来自于怀特博士的工作。有一个PDF文件,我们有 希望在这个演示文稿的某个地方。请继续。如果你还没有打开它,并开始给自己打分, 你要给自己一个1的压力较小, 10的压力最大,你觉得在这些类别。

然后在最后把它们加起来。就凭你的直觉,选择一些你认为合适的、适合的东西。对了,我们只需要花一分钟而我们只需要花一分钟的时间,并找出

我的音乐有点乱。有了。反正我也不会让它给我压力。所以,我希望你们 ,嗯,得到了通过。如果没有 ,嗯,通过它以后,给自己打分。所以,让我们看看这些是什么意思。如果你是95和120之间,你是超级,超级,超级,超级压力, 我们需要帮助你,现在。

嗯, 你甚至可以继续前进 并呼吁你的心理健康专业。我不知道现在,你不需要 听我说的其余部分 ,嗯,因为你需要一些帮助。你需要一个干预,如果你愿意,压力,减少活动。所以,请注意这一点,并找到一些资源。如果你是75和95之间,

然后,你需要确保 你不走任何更高的。嗯, 你被允许坐在 通过这个演示文稿的其余部分 我们要去这些活动。我希望你能选择几个或谷歌一些更多的,因为有一个丰富的压力,缓解活动在那里,可能适合你。

兴趣更好,如果你的地方 60和75之间,那么你知道,这不是太糟糕。嗯, 每个人都强调, 我们谈论它。我们不会摆脱它。而且,但继续前进,并选择一些 这些活动,开始练习他们 并使其成为你的日常生活的一部分。如果你在60岁以下, 那么你是一种应对摇滚明星。

如果你愿意的话嗯, 你可能已经有了处理压力的方法。也许你每天都在锻炼 或者你已经参加了每天的感恩活动 或者类似的事情。Um, go ahead and Mark a few more down to add to your arsenal in case your stress starts taking up.嗯, 继续,再记下一些,加入你的武器库,以防你的压力开始占用。所以,现在我们已经采取了你的测验,我们已经走过这些数字,我希望我们在挖掘只是一点点更深。

所以当我们说工作压力大的时候,比如说,为什么工作压力大。在我们的工作生活中,有很多很多的方面。那么到底是哪些部分带来了负面的感受和。在这个问题上深挖一下。那么是工资,是你的参与度不够,还是推陈出新,还是你没有走出舒适区?

你是不是太过深入舒适区了?嗯, 是什么原因让你的工作压力又大了?就以我为例,我发现。去年,那个社交媒体特别是Facebook真的是我压力和焦虑的来源。我会不断地查看它,这不仅仅是我们在美国展示的政治,也是大流行病。

但是有的人就会说,哦,这个东西,我自己做的时候,一直在向我进攻。所以我现在严格地只用Facebook来工作。我保持我的工作页面了,它不是在我的手机 或在我的iPad不再。而我在这里告诉你,这确实减少了我的压力,让我在每天结束时更加快乐。

我也不知道我还会不会回到每天检查脸书的状态。所以要多多接受,弄清楚自己的感受是什么。这是一个很好的时机,可以像这张照片中描绘的人一样,去户外,把你的日记拿出来。并开始写下你的感受,不是现在,而是以后。

对的。 嗯,你知道,日记活动是我给我的咨询客户所有的时间 嗯, 你知道,日记活动是什么,我给我的咨询客户所有的时间是什么,我自己的治疗师给我做 ,嗯,与具体的提示。所以,这是你的时间,把这个为自己和说,我把这个测验。我发现在我的生活中,有两个领域的额外压力。

这是从哪里来的,是什么原因呢?这其实是困扰我的,那么就自由吧,自由写自由想,让它流露出来,然后和自己、值得信赖的朋友或者和你的心理健康专家一起分析,挖掘出是那些方面的原因导致了你。

额外的压力。所以这里我们要谈谈, 谈谈严肃的东西。因为它不仅仅是关于压力,帮助我们做一个更好的演示或压力。那是造成了一点点的焦虑,但是长期大量的压力,因为它在我们的身体里释放化学物质,实际上会对健康产生不利的影响。

影响。所以,不仅会导致或导致、或加重焦虑和抑郁、高血压,还会导致肥胖、心血管疾病,甚至糖尿病。我的母亲恰好是一个自然疗法的医生。所以我听到这个所有的时间,但肾上腺疲劳。所以,我们的肾上腺是那些释放 战斗或飞行激素所有的时间。

当我们不断地在压力下, 我们的肾上腺是工作所有的时间 他们是那些给我们的能量。所以,如果你觉得你已经只是, 我睡得很好,昨晚 我今天的工作,我只是花 我所有的能量。然后你这样做,日复一日,日复一日, 你的身体和你的肾上腺和你的荷尔蒙。

在你真正需要的时候,不给自己一个机会去做自己应该做的工作。而这就是压力对我们身体的影响。即使你没有经历的症状或表现 在每周或每月或每年的基础上, 一些简单的背部疼痛或 ,嗯,胃痛。我得到的胃痛,每当我得到真正的压力 或者我有一个非常困难的谈话 或者上天保佑,我很生气。

嗯, 它总是从我的胃里出来。所以现在我知道要开始识别 这是一个压力的症状。为了阻止自己,并使用 我自己的个人应对技巧之一。所以,这是关于倾听我们的身体, 听,并认识到我们周围的触发器 和发生了什么,然后做一些事情。

所以我们要开始 ,嗯,连接点。你的身体症状是什么?他们可能是什么?然后有另一个PDF来帮助我们 通过这种对话。所以,拉起来,如果你还没有和看通过。不,这些是,是,现在,这些都是怀特医生在她的一本书中列出的东西。还有一些额外的,我加了一些,但这些都是个性化的。

嗯, 有可能在那里的东西,你。说这个根本不适用我这样的,但是一定要有,一定要有东西,有东西在那里。我认识一个人,比如说,得了眼部偏头痛。每次他们压力大的时候,就是那些刚进入你的眼睛,让你觉得像万花筒一样,而且没有疼痛感,这也是一种不错的偏头痛。

如果你有选择的余地,但每次他们压力大的时候,他们就会得那些眼睛的偏头痛。这不在我的清单上。因此,它只是作为一个例子来告诉你, 这是你的列表。这是你的清单的事情它可以 ,嗯,可以适用于你。它的意思是一般的, 所以增加或减少或任何 你想要的。

这就是我们现在要开始连接点的地方。所以,现在我们已经谈到了潜在的压力的领域,我们已经挖掘了只是一个小的一点,关于这些领域的压力是真正的触发器。一些身体的表现,你可能会经历 我将开始连接点到对方。

看看这两个列表和旁边的那些PDF。在那个压力清单上,你现在能确定有什么东西发生在你的身体上吗?每当你经历了这些事情。因此,这是你可以花时间,你知道,在会议结束后或在晚上或在你出去做你的日记活动和审查这些,看看是否有什么似乎对你有意义。

现在最后,我们得到做的乐趣的一部分,这是实际的练习 ,嗯,你可以做一遍,这就像一角钱店之旅。如果你愿意。嗯, 有这么多的其他应对技巧 减轻压力的活动,你可以找到 你可以做你自己的。嗯, 这只是一个开始的地方。并告诉你,有 资源在那里 并给你一些想法, 所以我们的一分钟练习, 我们有呼吸,我们有微笑 , 呃,肯定和感激, 然后形成一个拳头。

因此,呼吸是一切健康和心理健康和生命内的基础。你会震惊地知道有多少人我教呼吸。所以,我在心理健康机构实习时学到的第一件事就是,我们运动时不呼吸。有时我们会忘记呼吸,因为我们在做俯卧撑的时候会屏住呼吸,而你也应该通过呼吸。

所以这也是我心理健康工作的一个基础性工作。带入他的呼吸工作。所以它的东西,你可以看看。你可以找到一个心理健康专家 倾向于呼吸工作。所以这是我的一分钟的练习。这是我做的所有的时间 当我感到压力,我把它称为六46。

所以这一切意味着你要吸气六秒钟。所以数到六。你只专注于呼吸和它的感觉... ...你把它放在里面四秒钟,然后你让它出来。六秒钟,你在你的头上计数, 你专注于如何你的呼吸的感觉 你可以做任何地方,你可以闭上眼睛。

如果你愿意,你可以在杂货店排队,你可以睁着眼睛在路上开车,你只是数到6,4,6。如果这太容易了,或者你真的很擅长,那么你可以换成8,6,8,然后10,8,10,你这样做整整一分钟。

而且它实际上是一个科学的证明 开始降低你的心率。如果你做了很多, 你甚至可以开始降低你的血压。所以,呼吸,并采取呼吸的时间 是 ,嗯,最好的,最简单的,它的工作原理。所以,你去那里。呼吸是我的第一个建议。第二是微笑。

我们都听说过"假戏真做"。嗯, 但实际上一直在研究 微笑和我们的微笑 以及如何让我们感觉。我觉得你可以更进一步 对着镜子里的自己笑。当你这样做, 你几乎像欺骗你的大脑 想到你的一天是怎么回事 比它更好。

因此,它真的可以是一个伟大的一分钟的练习 只是喜欢,坚持住。停止自己和微笑。接下来是肯定和感恩。我碰巧嫁给了一个人, 读所有的时间。几年前,他们回家说了些什么 ,嗯,幸福的优势和如何感觉到感激 每一天,将改善你的心情, 改善你的生活。

因为你关注的是积极的一面,而不是消极的一面。嗯, 这是真的。当我们这样做,我们,可以最大限度地减少负面的东西 在我们的生活中,而我们优先考虑和最大化 积极的事情在我们的生活。所以,只是花时间 感受到感激的东西, 或者我有肯定 我已经做的人 我们只是把它从一个罐子里,

他们每天早上刷牙的时候都会背诵这句话。我见过的人,我见过人们崩溃 当我们谈论肯定和选择正确的一个。它可以是简单的,因为我可以做到这一点, 或者它可以是沉重的,因为我是值得的。而有时候需要重复这些东西,或者我值得。

每天从几个月,直到你终于相信它。但是,当你这样做,肯定可以为你的生活带来奇迹。最后就是握拳了。现在我知道我只是在屏幕角落的这个小圆圈里。嗯, 但是化妆,这个练习是关于在我们的肌肉中制造紧张并释放它。所以,你开始与你的左手 和你做一个拳头,你可以紧。

你可以做你的身边。我们可以做一个变焦电话。没有人知道我们在做什么。然后你松开它,但你传播 你的手指真的很宽, 然后你做你的另一只手, 紧紧,紧拳,传播你的手指 真的,真的很宽。然后你同时做两只手,把它张开,真的,真的很宽,做一分钟。

而有一些关于收紧我们的肌肉,然后有目的的释放它们,像这样,让我们感受到紧张,释放紧张。有时,实际上可以 影响其他肌肉 也许你感觉 有点额外的压力。好吧,那么。那么,接下来。所以接下来,我们要继续进行我们的五分钟练习。

你可以为你的一分钟练习设置计时器,但我肯定会建议为五分钟和十分钟的练习发送计时器,因为这一点是给你一点休息和应对技巧。一个那。电梯练习只是成为你生活的一部分,当你感到压力时,但它并不是为了分散你的注意力,你实际上应该做的其他事情,这可能会导致更多的压力。

所以对于五分钟的练习,定时器是很好的。所以对于第一个,是集中五分钟。现在这个的诀窍是,你真的需要选择一个平凡的任务。所以一些不需要花费大量精力或思考或准备的事情。嗯, 所以只是专注于挂起所有的衣服在你的衣柜或颜色,协调你的衣服在你的衣柜,我是一个很大的风扇。

你设置一个五分钟的定时器,然后你就专注于那个任务。也许是清理汽车,你不去想。导致你需要5分钟休息的压力。你只是想着清理汽车,设定好你的计时器,然后看看你之后的感觉。第二个活动是关于学习你的极限。

所以,我认为这是一个伟大的想法,做只是每个人基础上,因为我们确实需要知道我们的极限是什么,我们站在哪里,我们应该如何最好地照顾自己。所以,对于这个,你设置五分钟的计时器,你想想看。因此,这只是一些想法和提示 ,嗯,关于学习你的极限,但多少睡眠你实际上需要在晚上?

你,多少个小时。或者说她应该吃多少个小时?嗯, 你,你需要运动吗?你需要时间冥想反省或祈祷吗?嗯, 如果是这样,把这些事情写下来,知道自己的极限,然后如果你感到压力,你可以去,哦,是这样的。我今天早上没有去锻炼,或者我没有去观鸟,这是我生活中需要的东西,以便放松一分钟。

并感觉到自己的中心。所以,花5分钟的时间,了解自己的极限,知道自己需要什么。这里的第三个活动是Instagram时刻。所以很多年前,科里会回家 我将有一个紧张的一天。他就会问我,你还好吗?你现在在做什么?我说,哦,我正在计划一个假期。

我已经选好了我们的航班。我有Airbnb看着, 我知道哪些餐厅 我们要去。他就说, 我们可能没有钱,也没有时间去度假,但是我坐在那里有的是时间去度假。然后我上了这门课,我了解到有这样一种方式,有这种报价,不报价,Instagram上的时刻,精神上逃避一下,其实可以缓解我们的压力。

所以我不知道。我是。参加了一个应对技巧。因为它只是觉得我很开心,做了一分钟的梦。但在现实中,我可以做到这一点。所以现在我拿着我的Instagram时刻,我会找一个标签。我现在最喜欢的是双体船,因为我一直梦想着有一个学院,在加勒比海的中间。

嗯, 但需要这五分钟。非常重要的是要设置你的定时器,这一个,因为你不希望得到在夜间和Instagram虫洞的东西。所以,设置你的计时器,把你的五分钟休息和梦想去希腊或任何地方,你的梦想可能是最后是采取SAC休息。

好吧,大家都举手。大家都喜欢在心理上举手。如果你是一个情绪化的食客, 我绝对属于这一类。嗯, 所以当然,如果我感觉压力大,通常我会伸手去拿零食。还有很重要的一点是,我们需要伸手去拿健康的东西。所以坚果和种子,超级容易放在我们工作的办公桌上,当我们需要的时候,就会伸手去拿。

嗯, 蓝莓是大脑的食物,三文鱼是巨无霸三。所以。 用正确的方式喂养我们的身体。牛油果也是超级健康的零食。所以,采取5分钟的零食休息时间,但达到复杂的碳水化合物,而不是薯片。而且你可能会看到它是否能帮助你改善你的心情,只是一点点。

那么最后我们的10分钟运动。所以,每个人都知道,我们需要锻炼,我们需要移动我们的身体。但我在这里要告诉你 ,嗯,你实际上不必 像去健身房,让你的心率上升。超级,超级,超级高的所有虽然。这也是伟大的。我们可以开始在小的地方,10分钟去一个简单的步行 去你的公寓楼外 并上下楼。

有几次我坐在我们的椅子上,做下蹲或俯卧撑或一些瑜伽姿势,拉伸只是移动你的身体会帮助你减轻当时的一些压力。这是一个很好的10分钟休息时间。你也可以喝我们所说的镇定杯。所以全世界的祖母都知道这一点,多年来,当我们已经起床,他们已经做了我们一杯温暖的牛奶,以帮助我们回去睡觉或 ,嗯,热托迪,每当我们有一个寒冷 ,嗯,所以这些都是伟大的事情,纳入你的生活。

泡茶和看茶叶浸泡的仪式是有讲究的。而这只是重要的是你在里面放了什么。所以尽量远离酒精甚至咖啡因等刺激性物质,选择一些舒缓的东西。薰衣草薄荷来了一磨 ,嗯,坐在那里,享受一杯温暖的任何饮料的选择。

其次是重复性。所以我们可以问问我的朋友,有很强编织习惯的Rebecca或者Ani,这对他们来说是不是一种减压的方法。所以说,一个活动的这种重复性的运动是有道理的。不管是像编织这样的技术性的东西,还是乐器,或者是我想收回来,还是技术性的东西,都是一种讽刺。

我只是坐在那里并做这些动作和专注于你的任务,已被研究人员证明,以降低血压,心率,和整体水平的激素。这得到释放 在紧张的时候。所以如果你没有一个对你来说是重复性的活动,你可以找一个,你可以学一个,如果你不想着色也适合。

因此,我们已经看到了所有的着色书的地方 ,嗯,那里的人 ,嗯,着色曼陀罗或动物或建筑,它的重复性,你不必学习任何新的东西 ,嗯,我们所有的人 ,嗯,可以颜色,即使我们潦草,即使它在那里,我们把一些东西,我们专注于我们的活动在手,并做一些重复。

因此,这里的资源,我喜欢现在,我们已经走过我们的一个,三个和10分钟的活动 ,嗯,加州大学洛杉矶分校的指导冥想是绝对精彩。你现在有一个应用程序。嗯, 他们用杏仁,发展他们 通过研究和研究和试验和错误。要找出一个声音的节奏, 语气,说什么。

而在UCLA介绍我认识他们的向导之前,我并不是一个很喜欢冥想或心态的人,但他们真的很美妙,我还没有发现什么。嗯, 这已经比较好了。远程工作者的Headspace是另一个伟大的应用程序。这很容易访问。你有一个巨大的社区 在大橙心。你知道,在这里,他们正在把 一个字快。

所以,如果你不在Slack频道里,把自己和志同道合的人围在一起,那是很好的第一步。虽然也许第一步就是今天在这里和我们全世界的人一起参加会议。而伟大的第二步就是去加入Slack的社区。最后,如果你没有一个心理健康顾问, 你得到一个 ,嗯,找到一个适合你的需求 并将提供你你想要的,需要在你的生活。

这是Washes博士。嗯, 研究出来在2011年, 我要离开你这 之前,我说再见, 这是他的八种方式 福利或他的生活变化 他的八个生活变化。他说,如果你能纳入哪怕是其中的三四种,进入你的生活, 那么它将帮助你减少压力,增加幸福感。

我喜欢发送灵性的警告并不一定你需要相信任何正式的宗教或更高的权力,但只是知道我们是一个更大的组织的一部分,在一个更大的世界和一个更大的社区,也属于这一类。谢谢大家今天和我一起参加。

同样,我的名字是林赛-米勒,内容之旅的创始人,旅程,以及未来的心理健康专业人士。你可以在所有这些地方找到我。给我发邮件,让我知道你的想法。今天的演讲,或者在Twitter上给我发一条推特。标签享受剩下的单词节。

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