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1月22日,2021年

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This is an archive of the January 2021 event

远程工作者的椅子瑜伽

本节课将为与会者提供一个通过运动和呼吸练习与身体沟通的机会。远程工作通常需要大量的坐着和盯着屏幕,而很少运动。运动是我们连接自己需求的关键,这对于过上充实、健康的生活至关重要。这堂30分钟的瑜伽课将向与会者展示如何轻松地将运动带入日常生活。

我们将在椅子上进行一系列的无障碍动作和呼吸练习。这门课的目的是为所有年龄、身体类型和能力的人服务。

演讲者:Amanda GormanAmanda Gorman

时间:世界协调时晚上7点
地区:美洲地区
阶段。GoDaddy专业阶段

你好,我是阿曼达-戈尔曼。阿曼达-戈尔曼在这里。非常感谢你加入我的远程工作者椅子瑜伽课程.我很高兴你能来这里。我想为2021年的WordFest深入研究这个话题,我很荣幸成为其中的一部分,因为我知道像我一样,你可能在一天中的大部分时间都坐在椅子上,或者站在你的站立式办公桌前,或者,你知道,做任何你需要做的事情来在你的电脑上工作,无论什么姿势都最适合你和你的身体。

我知道我倾向于陷入某些位置,不涉及大量的运动,除非我有意识地带来运动到我的一天,通过休息和练习一些事情,我今天要告诉你。好的,所以我发现这个真的很重要,可以让我在工作日里保持专注,保持与身体的联系。

而它。需要,呃,当我通过工作授权,不移动我的身体,我倾向于不吃饭。我不喝酒,因为经常。我不经常去浴室 因为我实际上没有连接 与我的身体身体需要那种只是卡在头上。所以把这个,身体练习到你的一天,真的可以使一个很大的差异 为您的生产力,从长远来看,因为你花时间考虑 你的身体需要什么,这样你就可以创建的基础,为自己的精神准备 无论你的一天可能会带给你。

所以,当我们在这里得到设置... ...在最初的几分钟, 只是为了评估你的设置。如果你需要一杯水, 如果你需要跑到浴室迅速, 我做你需要的,让自己舒适 并真正解决这个做法。现在,根据你的椅子,你可能会在你的椅子上有武器。

你可能不会。如果你附近有一把没有扶手的椅子,可能更适合你。因为你会有多一点的空间 在两侧,因为你移动 整个练习。但如果你的椅子上有扶手,这不是问题。我们将与我们已经得到了什么工作。我在我的座位下面用了一条毯子 所以你也可以选择同样的方法 枕头或者毯子都很好用的

我把它拉成了一半。基本上,这里的想法是,尾骨 或坐骨和臀部, 这些小骨的部分 对你的底部是一点点 比你的膝盖高。而这允许的是一个很好的小,呃,下降,在股骨头在这里,然后允许骨盆向前倾斜一点点,而不是卷曲在下和塞入尾骨下,我们倾向于感觉到圆润的感觉,通过背部中部。

然后转化为上半身和颈椎。所以,通过倾斜骨盆 在一个更中性的位置, 那种解开你的尾骨,如果你能想到把你的屁股伸出来,哪怕是一点点,这将真正帮助你在整个练习中保持一个漂亮的长脊柱。而这其中另一个重要的部分就是你的脚能够接触到地面。

所以,如果你需要在脚下找一条毯子或者另一个枕头,或者你附近有一些瑜伽块或书,我很矮。所以我通常需要一点支撑在我的脚下,或者我在椅子上向前挪动以适应我的位置。我希望你能够把四个角都压到地板上,通过这双脚真正的踏实下来。

所以说了这么多,算是再吸一口气或者再舒服一会儿,也许会影响你的环境,关闭通知。然后只是在你的座位上感到舒适,只是扭动的东西,检查在身体如何降落在你的椅子上,你觉得在你的臀部的重量,你觉得在你的脚的重量,看看你是否可以平滑所有这些。

看能不能通过脚均匀地压到地板上,腿压到椅子上。你的胳膊和手是什么。休息一下。凡是舒服的地方。然后开始把注意力集中到你的呼吸上。你可以选择闭上你的眼睛。如果你喜欢在任何时候或采取柔和的焦点 在你面前的地板或你面前的空间。

你开始注意到呼吸的方式 在你的身体移动, 在那里你感觉到一种扩张的感觉。或收缩。

注意到你周围的任何声音

保持你的呼吸。

当你觉得准备好了?刚开始邀请自己回来。我在动手指或脚趾。

如果效果好的话,最终会眨开眼睛。

那是,呃,带来多一点的意识 到你的脊柱的长度在这里。把头顶的那个冠部伸向天花板,在你的颈部空间里创造更多的长度,从你的耳朵到你的肩膀,在你的腰部创造更多的空间。教学可以通过每个椎体变得更长。

在你的练习中保持这个长度。所以,我们要不断地回到这个作为Homebase,作为通过脊柱中心的土地,而不增长尾骨下有意识地在谈论它,它几乎像我们伸出我们的底部在我们身后。注意身体前面的情况。

如果我们倾向于后退,那么通过将肋骨伸出,只是它在前面。所以,我们留长,我们要开始移动 通过颈部。我们要把我们的下巴向胸口下移。

在那里把下巴回到中心,然后向天花板上抬。

再按自己的节奏试一试,移到这里看看有什么范围。

而这里的目标是感觉到这个空间有很多的开放,我们在拉伸。所以,当头部向下时,颈部的后部是开放的。当下巴抬起来的时候,脖子前面的开口,我们并不希望感觉到封闭的一侧发生太多。所以,如果我们感觉到任何一种教学或不适,就再拨一下。

不要走得太远,如果感觉还不错,我们再来一轮。这样你就可以走得更远一些。

颈部运动时,保持身体其他部位不动。

让我们把下巴回落到胸前,因为你完成了。

让头部在这里变重,保持肩膀一样不圆润,也不做其他的各种事情。然后我们要开始把下巴带到一个肩膀上,看这个肩膀稍微旋转一下,然后再把它带回中心,不要通过肩膀移动,调整脖子和头部。

转身看向另一边的肩膀。然后又回到另一边。

当你回到你的第一面,对我来说,这是我的右侧,要开始做一个完整的圆圈了。不管是哪个方向,你都要把下巴往天花板上弹,然后引导它一圈,一直到另一个肩膀。最后再伸向胸前,然后再去现在做一个完整的圆圈与足够。

如果我们注意到了什么,那就是感觉不舒服,把你的圈子缩小一点。

或者跳过一部分。那就是感觉不舒服了。

完成你所处的回合。把下巴往胸前一带,然后往另一个方向走。首先,转身看向那个肩膀旋转,然后转身看向天花板。把那个下巴抬起来,然后到另一个肩膀上。向下看向胸部。

你可能需要把一些张力带到腿上的手,到腹部,到腿上,脚在地板上,以保持一切稳定,不移动,除了头部和颈部完成我们的最后一轮。

把下巴放回胸前,然后慢慢的把你的目光向中间靠拢,把肩膀摇出来一点,然后那是怎么感觉那里有什么动作,感觉不错。好的。好的,好的。好的,好的。只是再次检查一下,你的高位在长度上,通过脊柱,通过脚部接地,我要开始关注胸骨,所以你可以选择把你的手直接带到胸骨,胸部的那个中心部位。

而我们要开始离开胸骨 在朝手向前。然后我们要开始把胸骨向着身体的后方带入,绕过我的后方,把它向前带入。可以选择将手放在那里,或者用腿,手放在腿上做一点阻力,在这里来回走动。

如果你练习过猫式、牛式或四肢的脊柱波,然后瑜伽练习到我们这里到底要做什么。将我们的脊柱移动到延伸拐弯处。

顺着胸骨,胸骨往前引,或者往里引。再试一试。

当你进来的时候,绕过脊柱,抓住腿,真正推入腿部,绕到肩部,放下头,把尾骨卷到下面。然后从这里开始,这是一个转变 到一边,像你的肋骨, 试图达到在椅子的边缘。然后,肋骨通向哪里,就像我们在搅拌锅。

然后开始把那条撕开,从另一张椅子的边缘,椅子的另一边走过去。然后再回过头来,就是穿过壶。如果你需要在这里把你的脚张大一点,欢迎你把注意力放在胸骨上。它的跨度在骨盆周围。

我想在盆子这里的时候,想象一下盆子就是盆子。你的脊柱是那个勺子盯着尽可能远离中心。而不是你去另一个方向,看看你能有多夸张,你可以使这个运动为你的身体,在你的椅子上可用的东西。

知道了我们再来一局

我会把它带回中心,只是一种再次检查,移动。如果你觉得你需要回到主基地。通过脊柱拉长,请你把手臂带到后脑勺。所以我们要把双手在后脑勺交错支撑一下棍头的后部,开到肘部这里,通过脊柱向上抬起,胸骨抬起头顶,伸到笼子的前面向下。

而那尾巴骨也不是蜷缩在下面,而是在说话时有意识地。通过你的脚和这样的倾斜一个肘部向上比另一个注意高一点。如果你倾向于后然后这里或前弯,并尝试只是延长到你的身体的一侧,只有慢慢地,把它带回中心,然后把另一个肘部向上。

好的。再把它带回中心,按照自己的节奏尝试几次。

你在呼吸吗?确保你没有屏住呼吸,当我们专注于这些动作时,这很容易做到。

我们两边再做一次。

很好,回到中心,松开手臂回到中心,松开手臂,继续摇出来。不管是什么感觉好的地方。很好,让我们把手放在腿上。让我们的手放在腿上。找到那个环节。你是你的头顶。所以,要转身,看在一个肩膀。

转回中心,转身看向另一边的肩膀。

再一次,当我们转身时,也许闭上你的眼睛 在这一轮,看看你是否能转得更远。想象一下,你想把你的下巴和肩膀对齐。当我们在另一边的时候,回到中心。

再来一个

好了,回到中间,让他们,在这里露出他们的圆圈,圈住肩膀。真正的大。看你能不能把它们往前画,往耳朵上画,往后面画,往下画。不仅仅是这些小小的圆圈,我们这个动作能做多大?让整个肩囊向后移动,肩胛骨也要移动。

我会从另一个方向往回走,把肩膀挤在一起,然后抬起来,向前向下伸。

很好,把它摇出来把它摇出来。

并把一些意识带到这里的武器。所以,我们要把我们的手臂在我们的身边。如果可以的话你有手臂在你的椅子上?只是把你的手臂高一点。呃,任何角度在这里 这是低于90度 真的是我们要去后 这样我们就可以开始 把手掌向前。

小指,试着向天花板伸去,然后将手掌转向地面,然后指向你的身后。并试图把这些流浪汉起来或回到你身后螺旋有。很好,然后保持这种状态然后像这样保持几次,看看你能不能把注意力集中在这里,转动这个旋转和肩胛骨这里。

所以,与其说是我的肘部或手腕或手在做动作,不如说是我的肩膀。要内旋或外旋。

我们再来两轮。

很好。完成了那里,只是让你的手臂再次在你的身边休息。摇出来。很好,现在我请大家把双手放在前面现在我请你把你的双手向前伸到你的面前。把你的手腕在六月,延伸, 那些手指伸向天花板的手指, 向你连接回来,然后指出手指向下。很好,很好

试着做几次,尽量让手指伸直。你的手肘,以率身体的其余部分是很好的和强大的,你的躯干。而你想看看有多少皱纹,你可以创建无论是在这个顶部,因为手指来了,或在底部的其余手指,指向下。

一旦你做了足够的次数,开始感觉到一些疲劳。

在前臂。很好,我们再做一次我们再做一次,然后保持。伸手将手指拉向你。把手往下拉,把手指拉向你。很好,把手指拉长把手指伸到你面前,从两边伸出去。所以前臂要保持稳定,你要把手指指向里面的一边。

如果你觉得自己的手指真的做了大部分工作,可以握成拳头,指关节朝向对方的方式。

只是前臂发生了一些灼热。就像我做的所有美丽。好。再点向和放手,摇出。让肩膀休息一下。好。我们会回来多一点风险的东西。因为我知道,这对我有很大的帮助。当我工作的时候,我的风险往往得到 真的,真的很痛,我只是失去了流动性 在我的手,呃,只是从打字和做了很多 习惯性动作在我的一天。

所以风险预判真的很厉害。所以我们绕到脚下。再一次,伸手到头顶,把下巴带到胸前,再把下巴抬起来。

就像我们之前做的那样把下巴带到胸部。想着从顶部等周围现在通过肩部,画出胸骨,向身体后方圆润,让它顺着脊柱的其他部位。这里能圆多少就圆多少,可能那双手再往前交叉一下,然后说要解开尾骨,先把肚子往前画。

然后是肋骨,胸骨。锁骨,抛开下巴,这里任意抬起,从上往下开始。下巴与胸部一起向下。然后我在来和腹部,臀部卷曲下好为,要解开尾骨。再来进那个延伸。自己试几次。你脊柱的方式。

而这就像精神集中。

用意念移动,试图将身体后方的每个脊椎骨分开,让它单独移动。这是我们的目标,但并不意味着今天就能实现。

很好地完成了你正在进行的一轮。当你起身回到高高的座位上时。

放弃一些紧张的情绪。花点时间来检查。好的 Okay.

注意你的呼吸。

所以要回来,打开线如果他们是接近的,让我们把手,后脑勺。再一次,我是开到胸前,意思是头回到手,然后回来,接地到上背部。然后你的肘部在圆周的时候合拢。很好,我们再来开胸。我们再来开背。

胸骨向前。邦女郎跟在这里,如何自然而然。

不管此刻对你意味着什么,让你的身体动起来。当你驾驭着船尾,将胸骨往前拉的时候。

来吧,回到中位,再拉长,通过头顶,把那个前肋骨往里拉,往下一点,把尾骨收起来。而不是把一个手肘往上抬高一点儿。

侧,弯曲,不回弯前,弯曲,回来,另一侧抬。

回到中心,再放下那第一面,这一次要,要把那上面的手肘往前一点,绕过自己,到中间,把那手肘一直带到另一边去。所以这次要低一点。另一边的肘部抬起来。所以你要做一个完整的圆杆,那个部位向上,然后再往下寒。

在这里绕行前进。就玩吧。不需要完美。

向下倾倒。往前绕。

完成这一轮,把它往前绕。然后不管哪边,你都要换。先把对面的肘部带下来。呃,这个肘部抬得很高很高,你把自己拉起来,把那个肘部放下来。往前绕。不管你从什么五开始。不要纠结于此。只要用上背部打圈就可以了。

绑的流动性。这在这里是可能的。

完成你的最后一轮。

把自己带回中间,然后把脊柱完全滚动起来,一直往上走。放开双手,抖出肩膀。

搬进来,无论什么方式都要在这里为你服务。

用你的呼吸来检查。安定下来,通过那双脚接地气。

找到那个漂亮的长脊梁。再一次,把你的手长长地伸到你的面前,并使一些拳头指向对方的那些。首先,保持那些肘部伸直指向对方的指关节,向下,开始做一个完整的圆圈。将这些指关节朝下拉向地面。一直到指关节朝天花板点上来,大拇指向前,把手指朝天花板点上来。

肘部在这里伸直。手指向你的方向画。拇指向前。很好,现在我们要把手指缠成拳头好了,现在我们要把手指握成拳头 然后把指关节向外拉开然后再从内侧开始,从一个端点开始,指关节朝向地面。所以你可以做一个完整的圆圈,然后把指关节向上画,把手指指向天花板。

拇指往前伸,把这些手指抽回来。很好,现在开始再做一次这些测试,出在。现在开始再次做这些测试,出在。把指关节往下拉,画出那个圆圈,然后到手指上。拇指向前伸,握住这里让我把这些手指向后画。

把它摇出来。如果我们有时间的话,我们会做得更多。所以,也许你会把这个动作记在心里。这是一个非常非常棒的一个叫前臂Flayers的,真正的火起来。前臂是怎么回事。你要支持你的手腕,因为你在工作,因为你在做任何你想做的一天。

只是一些手指弯曲这里。把手指扔掉。把剩下的甩出去。心情好还是肩膀再来一次。

好的。好吧,现在回到这个问题上 All right.现在回到那个。好长好陡。找到那个漂亮的长脊梁。再来一次从下巴到胸口滚下来。嗯,一直往下滚。把尾骨卷到下面,慢慢的把尾骨收起来。在最后到达的东西前面再来一次。

很好。只是检查在这里了。你有什么需要做的,让自己更舒适 地面向下通过脚,当你准备好了, 伸手到你的头顶。

你可以把手放在腿上的两侧休息吗?

把注意力集中在你的呼吸上。

注意现在身体的感觉。

给自己一些感激之情,感谢你来练习... ...感谢你在一天中优先考虑这个问题... ...感谢你尝试新的东西。我当然也感谢你来和我一起练习。我希望你能享受一个美好的休息日和2021年WordFest的所有环节。也希望很快能再见到你。

掰掰

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