Le festival de WordPress
22 janvier 2021

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This is an archive of the January 2021 event

Yoga sur chaise pour les travailleurs à distance

Cette session offrira aux participants l'opportunité de se connecter à leur corps par le biais de mouvements et de pratiques de respiration. Le travail à distance implique généralement de s'asseoir et de regarder l'écran avec un minimum de mouvements. Le mouvement est la clé qui nous permet de nous connecter à nos besoins, ce qui est essentiel pour vivre une vie saine et épanouie. Ce cours de yoga de 30 minutes montrera aux participants comment ils peuvent facilement intégrer le mouvement dans leur vie quotidienne.

Nous nous déplacerons à travers une série de mouvements et de pratiques respiratoires accessibles depuis nos chaises. Cette classe est destinée aux personnes de tout âge, de tout type de corps et de toute capacité.

Le Président : Amanda Gorman

Heure : 19h00UTC
Région : Amériques
Scène : Étape GoDaddy Pro

Salut. Ici Amanda Gorman. Merci beaucoup de vous joindre à moi pour le yoga sur chaise pour les travailleurs à distance. Je suis si heureuse de vous avoir ici. Je voulais me plonger dans ce sujet pour le WordFest 2021, auquel je suis honorée de participer, parce que je sais que, comme moi, vous êtes probablement assis sur une chaise pendant la majeure partie de votre journée ou debout à votre bureau ou, vous savez, en train de faire tout ce qu'il faut pour travailler sur votre ordinateur et dans la position qui vous convient le mieux, à vous et à votre corps.

Et je sais que j'ai tendance à rester bloqué dans certaines positions qui n'impliquent pas beaucoup de mouvement, à moins que je n'introduise consciemment du mouvement dans ma journée en faisant des pauses et en pratiquant certaines des choses que je vais vous montrer aujourd'hui. Je trouve donc cela très important pour rester concentré et maintenir une forte concentration tout au long de ma journée de travail, une connexion avec mon corps.

Et ça. Besoins, euh, quand je me responsabilise par le travail et que je ne bouge pas mon corps, j'ai tendance à ne pas manger. Je ne bois pas aussi souvent. Je ne vais pas aussi souvent aux toilettes parce que je ne suis pas vraiment connecté avec ce dont mon corps a besoin physiquement, juste coincé dans la tête. Alors, apportez ceci. La pratique de l'exercice physique dans votre journée peut vraiment faire une grande différence pour votre productivité à long terme, parce que vous prenez le temps de considérer ce dont vous avez besoin physiquement pour pouvoir ensuite créer cette base pour vous préparer mentalement à tout ce que votre journée pourrait vous apporter.

Alors que nous nous installons ici, nous prenons les premiers instants, juste pour évaluer votre installation. Si vous avez besoin d'un verre d'eau, si vous devez courir aux toilettes rapidement, je fais ce qu'il faut pour que vous soyez à l'aise et que vous vous installiez vraiment dans ce cabinet. Maintenant, selon la chaise que vous avez, vous pourriez avoir des bras sur votre chaise.

Vous pourriez ne pas le faire. Si vous avez une chaise à proximité qui n'a pas d'accoudoirs, cela pourrait vous convenir. Car vous aurez un peu plus de place sur les côtés lorsque vous vous déplacerez dans le cabinet. Mais si vous avez des bras sur votre chaise, ce n'est pas un problème. Nous travaillerons avec ce que nous avons. J'utilise une couverture sous mon siège ici, donc vous pouvez choisir de faire la même chose : un oreiller ou une couverture fonctionne très bien.

Je l'ai tiré en deux. En gros, l'idée est que le coccyx ou les os du siège et les hanches, ces petites parties osseuses qui se trouvent sur vos fesses, sont un peu plus hautes que vos genoux. Et cela permet un joli petit, euh, déclin des os du fémur ici, ce qui permet au bassin de s'incliner un peu vers l'avant, plutôt que de s'enrouler et de replier le coccyx sous le genou où nous avons tendance à ressentir cette sensation d'arrondi au milieu du dos.

Et puis cela se traduit par la colonne vertébrale supérieure et cervicale. Donc, en inclinant le bassin dans une position plus neutre, vous décoincez en quelque sorte votre coccyx. Si vous pouvez penser à sortir un peu vos fesses, cela vous aidera vraiment à maintenir une longue colonne vertébrale tout au long de cette pratique. Et un autre aspect important est que vos pieds puissent toucher le sol.

Donc si vous avez besoin d'une couverture pour vos pieds ou d'un autre oreiller, ou si vous avez des blocs de yoga ou des livres à proximité et que je suis à court. J'ai donc généralement besoin d'un petit soutien sous mes pieds, ou je me déplace sur ma chaise pour m'adapter à ma position. Je veux que vous puissiez appuyer les quatre coins sur le sol, en vous appuyant vraiment sur ces pieds.

Donc, tout cela étant dit, il faut prendre une autre respiration ou un autre moment pour se mettre à l'aise, peut-être en affectant votre environnement, en désactivant les notifications. Et puis, vous vous installez confortablement dans votre siège et vous faites bouger les choses, vous vérifiez comment le corps se pose sur votre chaise, où vous sentez le poids dans vos hanches, où vous sentez le poids dans vos pieds et vous voyez si vous pouvez aplanir tout cela.

Voyez si nous pouvons appuyer uniformément sur les pieds, sur le sol, les jambes sur la chaise. Quels sont vos bras et vos mains. Reposez-vous. Partout où c'est confortable. Et commencez à attirer l'attention sur votre respiration. Vous pouvez choisir de fermer les yeux. Si vous le souhaitez, à n'importe quel moment, ou faites une mise au point sur le sol ou l'espace devant vous.

vous commencez à remarquer la façon dont le souffle se déplace dans votre corps, où vous ressentez un sentiment d'expansion. Ou de contraction.

Remarquer les sons qui peuvent vous entourer

rester avec votre souffle.

Quand vous vous sentirez prêt ? Vous commencez tout juste à vous inviter à nouveau. Je bouge les doigts ou les orteils.

Finalement, les yeux s'ouvrent en clignant des yeux s'ils fonctionnent bien,

qui, euh, apporte un peu plus de conscience dans la longueur de votre colonne vertébrale ici. Atteignez la couronne de la tête vers le plafond pour créer un peu plus de longueur dans votre cou, de l'oreille à l'épaule, et un peu plus d'espace dans votre taille. L'enseignement peut s'allonger à travers chaque vertèbre,

maintenir cette durée tout au long de votre pratique. Nous allons donc continuer à y revenir en tant que Homebase, en atterrissant au centre de la colonne vertébrale sans faire pousser le coccyx en dessous consciemment en le parlant, c'est presque comme si nous mettions nos fesses derrière nous. Faites attention à ce qui se passe à l'avant du corps.

Si nous avons tendance à reculer, alors en sortant la cage thoracique et en la mettant juste devant. Alors on reste longtemps et on va commencer à se déplacer par le cou. Nous allons ramener notre menton vers la poitrine

là pour ramener le menton au centre, puis vers le plafond.

Essayez encore une fois à votre rythme, en vous déplaçant ici pour voir quelle est la portée possible.

Et le but est de sentir une grande ouverture dans cet espace que nous étirons. Ainsi, lorsque la tête descend, la nuque s'ouvre. Lorsque le menton remonte à l'avant de l'ouverture du cou, nous ne voulons pas vraiment ressentir trop d'ouverture du côté fermé. Donc si nous ressentons un quelconque enseignement ou un quelconque malaise, il suffit d'en rajouter un peu.

N'allez pas aussi loin, si vous vous sentez bien, faisons un autre tour. Vous pouvez donc aller un peu plus loin.

Maintenir le reste du corps immobile pendant que le cou bouge,

ramenons le menton vers la poitrine lorsque vous avez terminé.

Laissez la tête devenir lourde ici, gardez les épaules car elles ne sont pas arrondies ou ne font pas d'autres choses. Et puis nous allons commencer à ramener le menton sur une épaule, en regardant par-dessus cette épaule un peu de rotation, puis le ramener à nouveau au centre, sans passer par les épaules, ajuster le cou et la tête.

Se tourner pour regarder par-dessus l'autre épaule. Et puis revenir de l'autre côté,

Quand tu reviens à ton premier côté pour moi, c'est mon côté droit, qui va commencer à faire un cercle complet maintenant. Peu importe la direction dans laquelle vous allez faire remonter le menton vers le plafond et le guider en cercle jusqu'à l'autre épaule. Finalement, vous le ramenez vers la poitrine et vous recommencez à faire un cercle complet avec suffisamment de force.

Si nous remarquons quelque chose, ce n'est pas très agréable, réduisez un peu votre cercle.

Ou sautez une partie. C'est juste un sentiment de malaise.

Terminez le tour que vous êtes en train de faire. Ramenez le menton vers la poitrine et allez dans l'autre sens. D'abord, tournez-vous pour regarder cette épaule en rotation et ensuite tournez-vous pour regarder vers le plafond. Relevez le menton et passez à l'autre épaule. Descendez vers la poitrine.

Il faudra peut-être mettre un peu de tension dans les mains sur les jambes, dans les abdominaux, dans les jambes, les pieds sur le sol pour que tout reste stable, ne bougeant pas sauf la tête et le cou pour terminer notre dernier tour.

Ramenez le menton vers la poitrine et remontez lentement votre regard vers le centre pour secouer un peu les épaules, puis comment vous ressentez tout mouvement qui vous y fait du bien. D'accord. Bien. Très bien. Juste pour vérifier une fois de plus, avec votre position haute en longueur, à travers la colonne vertébrale, en passant par les pieds, je vais commencer à me concentrer sur le sternum pour que vous puissiez choisir de ramener votre main vers le sternum, cette partie centrale de votre poitrine.

Et nous allons commencer à laisser ce sternum vers la main en avant. Et puis nous allons commencer à ramener le sternum vers l'arrière du corps et à faire le tour du I en le ramenant vers l'avant. On peut choisir de garder la main là ou d'utiliser les jambes, les mains sur les jambes pour un peu de résistance, aller d'avant en arrière ici.

Si vous avez pratiqué la pose du chat, de la vache ou des ondes vertébrales à quatre pattes, puis pratiqué le yoga, vous pouvez vous rendre compte de ce que nous faisons ici. Déplacer notre colonne vertébrale en extension-inflexion.

Suivre le sternum, le sternum en avant ou en arrière. Essayez-en un autre.

En entrant, faites le tour de la colonne vertébrale, attrapez les jambes, poussez vraiment dans les jambes pour les arrondir aux épaules, baissez la tête, enroulez le coccyx en dessous. Et puis, à partir de là, c'est un déplacement sur le côté, comme votre cage thoracique, en essayant d'atteindre le bord de cette chaise. Et puis cette cage thoracique mène à l'endroit où nous remuons un pot.

Et commencez à faire passer cette déchirure par-dessus le bord de l'autre chaise, de l'autre côté de la chaise. Et puis de nouveau, c'est à travers le pot. Si vous avez besoin d'ouvrir vos pieds un peu plus largement ici, vous êtes le bienvenu pour maintenir l'attention sur le sternum. Il s'étend autour du bassin.

Je voudrais visualiser pendant un pot ici dans le bassin est le pot. Votre colonne vertébrale est cette cuillère qui regarde aussi loin que possible du centre. Au lieu de cela, vous allez dans l'autre direction, voyez comment vous pouvez exagérer ce mouvement pour ce qui est disponible dans votre corps, dans votre chaise.

J'ai compris. Finissons un dernier tour.

Je le ramenais au centre et je le faisais enregistrer une fois de plus, en me déplaçant. Si vous sentez que vous devez revenir à la base. Allongez la colonne vertébrale et invitez-vous à ramener vos bras à l'arrière de la tête. Nous allons donc entrelacer les mains à l'arrière de la tête pour soutenir un peu l'arrière de la tête du club et nous ouvrir jusqu'aux coudes ici, nous soulever par la colonne vertébrale, le sternum soulevant la couronne de la tête, en atteignant l'avant de la cage vers le bas.

Et ce coccyx ne se recroqueville pas, mais parle consciemment. Le sol vous transperce les pieds et une telle inclinaison fait monter un coude un peu plus haut que l'autre avis. Si vous avez tendance à vous pencher vers l'arrière, ici ou vers l'avant, et que vous essayez de vous allonger sur le côté de votre corps, lentement seulement, ramenez-le au centre, puis relevez l'autre coude.

bien. Ramenez-le au centre, en essayant plusieurs fois à votre rythme.

Vous respirez ? Assurez-vous que vous ne retenez pas votre souffle, ce qui est facile à faire lorsque nous nous concentrons sur ces mouvements.

Faisons un de plus de chaque côté.

Bien. Revenez au centre, relâchez les bras, allez-y et secouez-les. Tout ce qui vous fait du bien. Bien. Reposons les mains sur les jambes. Trouvez ce lien. Vous êtes la couronne de votre tête. Alors pour se tourner, pour regarder par-dessus une épaule,

le retourner au centre et se retourner pour regarder par-dessus l'autre épaule

Encore une fois, au moment de tourner, fermez peut-être les yeux sur ce tour pour voir si vous pouvez tourner encore plus loin. Imaginez que vous essayez d'aligner votre menton et votre épaule. Revenez au centre pendant que nous sommes de l'autre côté.

Encore un.

Ok, revenez au milieu, faites-les, montrez leur cercle ici, faites le tour des épaules. Très grand. Voyez si vous pouvez les tirer vers l'avant, vers les oreilles et derrière vous et vers le bas. Pas seulement ces petits cercles minuscules, mais quelle taille peut-on donner à ce mouvement ? Faites bouger toute la capsule de l'épaule vers l'arrière et les omoplates,

J'allais dans l'autre sens, je serrais les épaules l'une contre l'autre, je les soulevais et je les atteignais vers l'avant.

Bien. Secouez-le.

Et pour faire prendre conscience aux bras ici. Nous allons donc sortir les bras à nos côtés. Si c'est possible. Avez-vous des bras sur votre chaise ? Levez juste les bras un peu plus haut. Euh, tout angle inférieur à 90 degrés est vraiment ce que nous recherchons afin de pouvoir commencer à tourner les paumes vers l'avant.

Les petits doigts, en essayant d'atteindre le plafond, puis en tournant les paumes vers le sol et en les pointant derrière vous. Et essayez de faire remonter ces fesses ou de les ramener derrière vous en spirale. Bien. Et puis continuez comme ça plusieurs fois et voyez si vous pouvez vous concentrer, en tournant cette rotation et la capsule d'épaule ici.

Donc, plutôt que mon coude, mon poignet ou ma main, je veux que ce soit mon épaule qui fasse l'action. Qu'elle soit en rotation interne ou externe.

Faisons encore deux tours.

Bien. Finissez là-haut et laissez vos bras reposer à nouveau à vos côtés. Secouez-le. Bien. Maintenant, je vous invite à avancer vos mains devant vous. Apportez vos poignets en juin, en extension, ces doigts qui s'étendent vers le haut en direction des doigts du plafond, joints vers vous, puis pointez les doigts vers le bas. Bien.

Essayez cela plusieurs fois, essayez de garder les doigts bien droits. Vos coudes pour évaluer le reste du corps sont agréables et forts, ainsi que votre torse. Et vous essayez de voir combien de rides vous pouvez créer soit en haut, lorsque les doigts remontent, soit en bas, lorsque les autres doigts pointent vers le bas.

Une fois que vous avez fait cela, vous commencez à ressentir une certaine fatigue

dans les avant-bras. Bien. On en fait une autre et on attend. Et cette extension tire ces doigts vers toi. Tirez ces mains vers le bas, tirez les doigts vers vous. Bien. Sortez les doigts longs devant vous et sortez sur les côtés. Ainsi, ces avant-bras restent stables et vous essayez de pointer les doigts vers l'intérieur.

Si vous avez l'impression que vos doigts font vraiment le plus gros du travail, faites le poing et pointez les articulations l'une vers l'autre d'une certaine manière.

Juste une brûlure qui se produit dans les avant-bras. Comme je fais tout beau. Bien. Un point de plus vers et lâchez, secouez-le. Lâchez les épaules. Bien. On reviendra à des trucs un peu plus risqués. Parce que je sais que ça m'aide énormément. Quand je travaille, mes risques ont tendance à devenir vraiment, vraiment douloureux et je perds juste la mobilité de mes mains, euh, juste en tapant et en faisant beaucoup d'actions habituelles dans ma journée.

La préparation au risque est donc vraiment géniale. Alors, arrondissons aux pieds. Encore une fois, montez jusqu'au sommet de la tête, descendez le menton jusqu'à la poitrine, remontez le menton.

Comme nous le faisions avant de ramener le menton sur la poitrine. Pensez à arrondir le haut du corps et ainsi de suite en passant par les épaules, tirez le sternum vers l'arrière du corps, laissez cela suivre le reste de la colonne vertébrale. Autant que vous pouvez en faire le tour, peut-être que ces mains se sont croisées un peu plus vers l'avant et ont ensuite dit de décoller le coccyx, de tirer d'abord le ventre vers l'avant.

Et puis la cage thoracique, le sternum. La clavicule, ouvrir le menton, soulever n'importe quelle quantité ici et commencer de haut en bas. Le menton descend avec la poitrine. Puis j'arrive et le ventre, les hanches se recourbent sous bon pour, pour dégager le coccyx. Remontez dans cette extension. Essayez de le faire plusieurs fois seul. Vous avez la colonne vertébrale.

Et c'est comme la concentration mentale,

se déplacer avec intention, en essayant de séparer chaque vertèbre à l'arrière du corps pour qu'elle se déplace individuellement. C'est notre objectif, mais cela ne veut pas dire que cela va se faire aujourd'hui.

Bien, finissez le tour que vous êtes en train de faire. En vous remontant vers un siège haut,

de relâcher un peu de cette tension. Prenez un moment pour vous enregistrer. D'accord.

Remarquez votre souffle.

Alors pour revenir, ouvrez les lignes si elles étaient proches et amenez les mains, l'arrière de la tête. Encore une fois, je m'ouvre sur la poitrine, c'est-à-dire la tête dans la main, et puis je reviens et je me mets au sol dans le haut du dos. Ensuite, les coudes se rapprochent en faisant le tour. Bien. Ouvrons le dos à nouveau.

Le sternum s'avance. Les Bonnie suivent ici, comment cela va se passer naturellement,

Quoi que cela signifie pour vous en ce moment, laissez votre corps bouger. En conduisant une poupe et en tirant le sternum vers l'avant.

Allez-y, revenez au point mort, en vous allongeant à nouveau, à travers le sommet de la tête, rentrez et descendez un peu la cage thoracique avant et rentrez le coccyx. Et au lieu de cela, remontez un coude un peu plus haut

côté, on se penche, pas en arrière, on se penche en avant, on se penche, on revient et l'autre côté se soulève.

Revenez au centre, en abaissant à nouveau le premier côté, cette fois pour, pour ramener ce coude supérieur un peu en avant autour de vous, au milieu et ramener ce coude jusqu'à l'autre côté. C'est donc plus bas cette fois-ci. L'autre coude se soulève. Vous faites donc un cercle complet avec ce site en haut, puis vous le refroidissez en bas.

Je passe maintenant à l'étape suivante. Jouez. Il n'est pas nécessaire que ce soit parfait.

Le basculement. Arrondissement vers l'avant.

Terminez ce tour, arrondissez le résultat. Et puis, quel que soit le côté, vous allez changer. Faites d'abord descendre le coude opposé. Euh, ce coude se soulève bien haut, et vous vous tirez et vous ramenez ce coude vers le bas. Arrondissez vers l'avant. Peu importe le cinq que vous avez commencé. Ne te laisse pas prendre par ça. Faites juste les cercles avec le haut du dos.

Lier la mobilité. C'est possible ici.

Terminez votre dernier tour,

en vous ramenant au milieu et en remontant la colonne vertébrale. Lâchez les mains, secouez les épaules,

d'emménager, quelle que soit la manière dont vous allez vous y prendre pour vous servir ici.

Vérifiez avec votre souffle. Installez-vous, en gardant les pieds au sol.

Trouvez cette belle et longue colonne vertébrale. Une fois de plus, sortez vos mains longues devant vous et faites en sorte qu'un poing pointe celles-ci l'une vers l'autre. Tout d'abord, gardez les coudes droits, pointez-les l'un vers l'autre et vers le bas et commencez à faire un cercle complet. Faites descendre ces articulations vers le sol. Tout en faisant une rotation externe jusqu'à ce que les jointures remontent vers le plafond, les pouces vers l'avant et les doigts vers le plafond.

Gardez le coude droit ici. Tirez les doigts vers vous. Le pouce vers l'avant. Bien. Très bien, maintenant nous allons enrouler les doigts dans ces poings et sortir les articulations vers l'extérieur. Et puis de nouveau à l'intérieur, à un point final, les articulations vers le sol. Vous pouvez donc faire un cercle complet et ensuite tirer les articulations vers le haut, pointer les doigts, les doigts vers le plafond.

Les pouces sont tendus vers l'avant, les doigts vers l'arrière. Bien. Maintenant, recommencez à faire ces tests, dehors, dedans. Et descendez les articulations, faites ce cercle et remontez jusqu'aux doigts. Les pouces se tendent vers l'avant et tiennent ici. Laissez-moi ramener ces doigts en arrière.

Secouez-le. Maintenant, nous le ferions beaucoup plus si nous avions le temps. Alors peut-être que vous vous en souviendrez. C'est un très, très bon avant-bras appelé Flayers to really fire up. Ce qui se passe dans l'avant-bras. Vous allez soutenir votre poignet pendant que vous travaillez et que vous faites tout ce que vous voulez faire dans votre journée.

Juste un peu de flexion des doigts ici. Jetez les doigts. Secouez le reste. La bonne humeur ou les épaules à nouveau.

Bien. Très bien. Maintenant, revenez à ça. Joli long raide. Trouvez cette belle et longue colonne vertébrale. Et encore une fois. Descendez du menton à la poitrine. Bien, jusqu'en bas. Recourbez le coccyx et rentrez le coccyx lentement. Remontez avant la dernière chose qui arrive.

Bien. Je viens juste m'enregistrer ici. Il y a tout ce que vous devez faire pour vous sentir plus à l'aise en passant par les pieds quand vous êtes prêt, jusqu'à la couronne de votre tête.

pouvez-vous vous reposer sur les côtés de vos mains sur vos jambes ?

Attirez l'attention sur votre respiration.

Remarquez ce que vous ressentez dans votre corps maintenant.

Accordez-vous une certaine gratitude pour être venu à votre cabinet et en avoir fait une priorité de votre temps pour essayer quelque chose de nouveau. Et je vous remercie certainement d'être venu à l'entraînement avec moi. J'espère que vous passerez une belle journée et que vous apprécierez toutes les sessions du WordFest 2021. Et j'espère vous revoir bientôt.

Au revoir.

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