Hola a todos. Amanda Gorman aquí. Muchas gracias por acompañarme en el yoga en silla para trabajadores remotos. Estoy muy feliz de tenerte aquí. Quería profundizar en este tema para el WordFest 2021, del que tengo el honor de formar parte, porque sé que, como yo, probablemente estés sentado en una silla la mayor parte del día o de pie en tu escritorio de pie o, ya sabes, haciendo lo que necesites para trabajar en tu ordenador y en cualquier posición que funcione mejor para ti y tu cuerpo.
Y sé que tiendo a atascarme en ciertas posiciones que no implican mucho movimiento a menos que conscientemente introduzca el movimiento en mi día tomando descansos y practicando algunas de las cosas que voy a mostrarte hoy. Ok. Así que encuentro esto realmente importante para mantenerme enfocado y mantener una fuerte concentración a lo largo de mi día de trabajo, una conexión con mi cuerpo.
Y eso. Necesita, eh, cuando empoderar a través del trabajo y no mover mi cuerpo, tiendo a no comer. No bebo tan a menudo. No voy al baño tan a menudo porque no estoy realmente conectado con lo que mi cuerpo necesita físicamente como si estuviera metido en la cabeza. Así que traer esto. La práctica física en tu día puede marcar una gran diferencia en tu productividad a largo plazo, porque te tomas el tiempo para considerar lo que necesitas físicamente para poder crear esa base para estar mentalmente preparado para lo que sea que te traiga el día.
Así que mientras nos instalamos aquí tomando los primeros momentos, sólo para evaluar su configuración. Si necesitas un vaso de agua, si necesitas correr al baño rápidamente, hago lo que necesitas para ponerte cómodo y realmente instalarte en esta práctica. Ahora, dependiendo de la silla que tengas, puede que tengas brazos en tu silla.
Puede que no. Si tienes una silla cerca que no tenga brazos puede que te venga mejor. Porque tendrás un poco más de espacio a los lados mientras te mueves durante la práctica. Pero si tienes brazos en tu silla, no hay problema. Trabajaremos con lo que tenemos. Estoy usando una manta debajo de mi asiento aquí, así que puedes elegir hacer lo mismo una almohada o una manta funciona muy bien.
Lo he puesto por la mitad. Básicamente, la idea es que el coxis o los huesos de la cintura y las caderas, esas pequeñas partes óseas justo en su parte inferior son un poco más alto que las rodillas. Y lo que esto permite es un pequeño y agradable descenso en los huesos del fémur, lo que permite que la pelvis se incline un poco hacia adelante, en lugar de doblarse y meter el coxis debajo, donde tendemos a sentir esa sensación de redondeo a través de la espalda media.
Y eso se traduce en la columna vertebral superior y cervical. Así que inclinando la pelvis en una posición más neutra, desentumeciendo el coxis. Si puedes pensar en sacar tus nalgas aunque sea un poco, eso te va a ayudar realmente a lo largo de esta práctica a mantener una bonita y larga columna vertebral. Y otra parte importante es que tus pies puedan tocar el suelo.
Así que si necesitas una manta para debajo de los pies u otra almohada, o tal vez tienes algunos bloques de yoga o libros cerca y yo soy baja. Así que necesito un poco de apoyo debajo de mis pies por lo general, o me muevo hacia adelante en mi silla para acomodar mi posición. Quiero que seas capaz de presionar las cuatro esquinas en el suelo, realmente conectando a tierra a través de esos pies.
Así que, dicho esto, tómate otro respiro u otro momento para ponerte cómodo, quizás afectando a tu entorno, apagando las notificaciones. Y luego simplemente ponerse cómodo en su asiento y sólo moviendo las cosas, la comprobación de cómo el cuerpo está aterrizando en su silla, donde se siente el peso en las caderas, donde se siente el peso en los pies y ver si se puede suavizar todo eso.
A ver si podemos presionar uniformemente a través de los pies, en el suelo, las piernas en la silla. Que son los brazos y las manos. Descansa. Donde sea cómodo. Y empieza a llevar la atención a tu respiración. Puedes optar por cerrar los ojos. Si quieres en cualquier momento o enfocar suavemente el suelo frente a ti o el espacio frente a ti.
empiezas a notar la forma en que la respiración se mueve en tu cuerpo, donde sientes una sensación de expansión. O de contracción.
Notar cualquier sonido que pueda rodearle
permaneciendo con su respiración.
¿Cuándo te sientes preparado? Sólo empieza a invitarte a volver. Estoy moviendo los dedos de las manos o de los pies.
Eventualmente se abren los ojos si funcionan bien,
que es, traer un poco más de conciencia en la longitud de su columna vertebral aquí. Alcanza esa corona de la cabeza hacia el techo para crear un poco más de longitud en el espacio de tu cuello desde tu oreja hasta tu hombro, y un poco más de espacio en tu cintura. La enseñanza puede hacerse más larga a través de cada vértebra,
mantener esta longitud a lo largo de su práctica. Así que vamos a seguir volviendo a esto como base, como aterrizar a través del centro de la columna vertebral sin crecer el coxis bajo conscientemente en hablarlo, es casi como si estuviéramos sacando nuestro trasero detrás de nosotros. Prestar atención a lo que está sucediendo en la parte delantera del cuerpo.
Si tendemos a retroceder entonces sacando la caja torácica y sólo en la parte delantera. Entonces nos mantenemos largos y vamos a empezar a movernos por el cuello. Vamos a llevar la barbilla hacia el pecho
allí para llevar la barbilla de nuevo al centro, y luego hacia el techo.
Inténtalo de nuevo a tu ritmo, moviéndote aquí para ver qué rango es posible.
Y el objetivo aquí es sentir mucha apertura en este espacio que estamos estirando. Así que mientras la cabeza baja, la parte trasera del cuello se abre. A medida que la barbilla sube la parte delantera del cuello se abre, realmente no queremos sentir que sucede demasiado en el lado cerrado. Así que si sentimos algún tipo de enseñanza o incomodidad, sólo hay que marcar un poco más.
No vayas tan lejos, si te sientes bien, hagamos otra ronda. Así puedes ir un poco más lejos.
Manteniendo el resto del cuerpo quieto mientras el cuello se mueve,
llevemos la barbilla hacia el pecho al terminar.
Dejando que la cabeza se ponga pesada aquí, mantén los hombros como están sin redondear o hacer cualquier otro tipo de cosas. Y luego vamos a empezar a llevar la barbilla hacia un hombro, mirando por encima de ese hombro un poco de rotación, y luego llevarlo de vuelta al centro de nuevo, no se mueve a través de los hombros, ajustar el cuello y la cabeza.
Girando para mirar por encima del otro hombro. Y luego volviendo de nuevo al otro lado,
cuando vuelvas a tu primer lado para mí, es mi lado derecho, vas a empezar a hacer un círculo completo ahora. No importa en qué dirección vas a levantar la barbilla hacia el techo y guiarla en un círculo hasta el otro hombro. Eventualmente alcanzándolo de nuevo hacia el pecho y luego yendo de nuevo ahora haciendo un círculo completo con suficiente.
Si notamos algo, que no se siente bien, haz tu círculo un poco más pequeño.
O saltarse una parte. Eso es sentirse incómodo.
Termina la ronda en la que estás. Lleva la barbilla hacia el pecho y ve en la otra dirección. Primero, girando para mirar hacia ese hombro girando y luego girando para mirar hacia el techo. Lleva esa barbilla hacia arriba y hacia el otro hombro. Baja hacia el pecho.
Es posible que tengas que poner un poco de tensión en las manos en las piernas, en los abdominales, en las piernas, los pies en el suelo para mantener todo estable, sin moverse más que la cabeza y el cuello terminan nuestra última ronda.
Lleva la barbilla de vuelta al pecho y lentamente lleva tu mirada hacia el centro para sacudir los hombros un poco, entonces cómo se siente cualquier movimiento que se sienta bien allí. Bien. Bien. Muy bien. Sólo comprobando una vez más, con tu posición alta a lo largo, a través de la columna vertebral, conectando a tierra a través de los pies, voy a empezar a centrarme en el esternón para que puedas elegir llevar tu mano justo al esternón, esa parte central de tu pecho.
Y vamos a empezar a dejar ese esternón hacia la mano adelante. Y luego vamos a empezar a llevar el esternón hacia la parte de atrás del cuerpo y redondearlo hacia atrás y llevarlo hacia adelante. Puedes elegir mantener la mano allí o usar las piernas, las manos en las piernas para un poco de resistencia, ir hacia adelante y hacia atrás aquí.
Si usted ha practicado el gato, la vaca pose o las ondas de la columna vertebral a cuatro patas y luego la práctica de yoga a exactamente lo que estamos haciendo aquí. Mover nuestra columna vertebral en la inflexión de extensión.
Siga el esternón, el esternón hacia adelante o hacia adentro. Intenta una más.
Al entrar, redondea la columna vertebral, agarra las piernas, realmente empuja en las piernas para redondear a los hombros, deja caer la cabeza, curva el coxis bajo. Y luego desde aquí, eso es un cambio hacia un lado, como tu caja torácica, tratando de alcanzar el borde de la silla. Y luego esa caja torácica lleva para donde como si estuviéramos revolviendo una olla.
Y empezar a llevar ese rasgón para pasar por el borde de la otra silla, el otro lado de la silla. Y luego de nuevo, es a través de la olla. Si necesitas abrir los pies un poco más aquí, puedes mantener la atención en el esternón. Se extiende alrededor de la pelvis.
Me gustaría visualizar durante una olla aquí en la pelvis es la olla. Su columna vertebral es que la cuchara mirando tan lejos del centro como sea posible. En lugar de ir la otra dirección, ver cómo exagerado puede hacer este movimiento para lo que está disponible en su cuerpo, en su silla.
Lo tengo. Terminemos una ronda más.
Yo lo llevaría de vuelta al centro y sólo comprobaría una vez más, moviéndose alrededor. Si sientes que necesitas volver a la base. Alargar a través de la columna vertebral e invitarte a llevar los brazos a la parte posterior de la cabeza. Así que vamos a entrelazar las manos en la parte posterior de la cabeza para apoyar la parte posterior de la cabeza del palo un poco y abrir hasta los codos aquí, levantar a través de la columna vertebral, el esternón levantando la corona de la cabeza, llegando a la parte delantera de la jaula hacia abajo.
Y que el coxis no se está curvando bajo, pero en lugar de hablar conscientemente. Tierra abajo a través de sus pies y tal inclinación un codo hacia arriba un poco más alto que el otro aviso. Si usted tiende a retroceder entonces aquí o doblar hacia adelante y tratar de sólo alargar a un lado de su cuerpo sólo lentamente, traer de vuelta al centro y luego llevar el otro codo hacia arriba.
bien. Vuelve a ponerlo en el centro, intentándolo varias veces a tu ritmo.
¿Estás respirando? Asegúrate de que no estás aguantando la respiración, lo que es fácil de hacer cuando nos concentramos en estos movimientos.
Hagamos uno más en cada lado.
Bien. Vuelve al centro, suelta los brazos, sigue y sacúdelos. Lo que se sienta bien ahí. Bien. Apoyemos las manos en las piernas. Encuentra ese vínculo. Es la corona de la cabeza. Así que a girar, a mirar por encima de un hombro,
volver al centro y girar para mirar por encima del otro hombro
de nuevo, al girar, tal vez cerrar los ojos en esta ronda para ver si se puede girar aún más. Imagina que tratas de alinear tu barbilla y tu hombro. Vuelve al centro mientras estamos al otro lado.
Una más.
Bien, vuelve al centro, hazlos, muestra sus círculos aquí, rodea los hombros. Realmente grandes. Vean si pueden dibujarlos hacia adelante y hacia arriba, hacia las orejas y detrás de ustedes y hacia abajo. No sólo estos pequeños círculos, pero ¿qué tan grande podemos hacer este movimiento? Haz que toda la cápsula del hombro se mueva hacia atrás y los omóplatos,
Iba en la otra dirección hacia atrás, apretaba los hombros juntos y los levantaba y los llevaba hacia abajo.
Bien. Sacude eso.
Y para traer un poco de conciencia en los brazos aquí. Así que vamos a llevar los brazos a nuestro lado. Si es posible. ¿Tienes brazos en tu silla? Sólo trae tus brazos un poco más arriba. Cualquier ángulo por debajo de los 90 grados es lo que buscamos para empezar a girar las palmas hacia delante.
Los meñiques, tratando de llegar hacia el techo y luego girar las palmas hacia el suelo y luego apuntarlas detrás de ti. Y trata de llevar esos culos hacia arriba o hacia atrás detrás de ti en forma de espiral. Bien. Y luego sigue así un par de veces y mira si puedes enfocar esto, girando esta rotación y la cápsula del hombro aquí.
Así que en lugar de que sólo mi codo o mi muñeca o mi mano hagan la acción, quiero que mi hombro para que rote internamente o rote externamente.
Hagamos otras dos rondas.
Bien. Termina ahí y deja que tus brazos descansen de nuevo a tu lado. Sacúdelo. Bien. Ahora te invito a que lleves tus manos hacia adelante, frente a ti. Lleva las muñecas en junio, en extensión, esos dedos hacia el techo unidos hacia ti, y luego apunta los dedos hacia abajo. Bien.
Inténtalo un par de veces, trata de mantener los dedos rectos. Sus codos para calificar el resto del cuerpo es agradable y fuerte y su torso. Y estás tratando de ver cuántas arrugas puedes crear ya sea en la parte superior de esto, cuando los dedos suben o en la parte inferior del resto de los dedos, apuntando hacia abajo.
Una vez que hagas esto suficientes veces para empezar a sentir algo de fatiga
en los antebrazos. Bien. Hagamos una más y mantengamos. Y esa extensión tira de esos dedos hacia ti. Atrae esas manos hacia abajo, tira de los dedos hacia ti. Bien. Lleva los dedos a lo largo delante de ti y sal a los lados. Así esos antebrazos se mantienen estables y tratas de apuntar los dedos hacia adentro.
Si sientes que tus dedos son los que realmente hacen la mayor parte del trabajo, cierra el puño y apunta los nudillos uno hacia el otro de alguna manera.
Sólo un poco de ardor en los antebrazos. Como lo hago con todo lo bello. Bien. Un punto más hacia y soltar, sacudir eso. Dale un descanso a los hombros. Bien. Vamos a volver a un poco más de cosas de riesgo. Porque sé que eso me ayuda inmensamente. Cuando estoy trabajando, mis riesgos tienden a ponerse muy, muy doloridos y simplemente pierdo la movilidad en mis manos, uh, sólo por teclear y hacer un montón de acciones habituales en mi día.
Así que la preparación del riesgo es realmente grande. Así que vamos a redondear hasta los pies. Nuevamente, llegar a la corona de la cabeza, llevar la barbilla hacia el pecho, llevar la barbilla de nuevo hacia arriba.
Como hicimos antes, lleva la barbilla hacia el pecho. Piensa en redondear desde la parte superior y así alrededor ahora a través de los hombros, dibujar el esternón y hacia la parte posterior del cuerpo, permitir que siga a través del resto de la columna vertebral. Tanto como puedas redondear aquí, tal vez esas manos cruzadas hacia adelante un poco más y luego dijiste de desentumecer el coxis, dibujar el vientre hacia adelante primero.
Y luego la caja torácica, el esternón. La clavícula, abre la barbilla, levanta cualquier cantidad aquí y empieza desde arriba hacia abajo. La barbilla baja con el pecho. Luego entro y el vientre, el rizo de la cadera bajo bien para, para desentumecer el coxis. Vuelve a subir a esa extensión. Intenta esto unas cuantas veces por tu cuenta. Usted formas de la columna vertebral.
Y es como la concentración mental,
moviéndose con intención, tratando de separar cada vértebra de la espalda del cuerpo para que se mueva individualmente. Ese es nuestro objetivo no significa que vaya a suceder hoy.
Buen final de la ronda en la que estás. Mientras te levantas de nuevo a un asiento alto,
suelta algo de esa tensión. Tómate un momento para comprobarlo. De acuerdo.
Fíjate en tu respiración.
Así que para volver, abrir las líneas si estaban cerradas y vamos a traer las manos, la parte posterior de la cabeza. Una vez más, estoy abriendo hasta el pecho, es decir, la cabeza de nuevo en la mano, y luego volver y la tierra a la parte superior de la espalda. Entonces los codos se juntan al redondear. Bien. Vamos a abrirlo de nuevo.
El esternón viene hacia adelante. El Bonnie sigue aquí, como va a naturalmente,
lo que sea que signifique para ti en este momento, deja que tu cuerpo se mueva. Mientras conduces una popa y llevas el esternón hacia adelante.
Adelante, vuelve a neutral, alargando de nuevo, a través de la corona de la cabeza, dibujar esa caja torácica frontal hacia adentro y hacia abajo un poco y meter el coxis. Y en lugar de eso llevar un codo un poco más alto
lado, doblando, no hacia atrás doblando hacia adelante, doblando, volver y el otro lado levantar.
Vuelve al centro, dejando caer ese primer lado de nuevo, esta vez para, para llevar ese codo de arriba hacia adelante un poco para alrededor de ti mismo, hasta el centro y llevar ese codo hasta el otro lado. Así que esta vez es más bajo. La otra elevación del codo. Así que estás haciendo un poste de círculo completo, ese sitio hacia arriba y luego enfriarlo de nuevo hacia abajo.
Redondeando hacia adelante aquí. Sólo juega. No necesita ser perfecto.
Inclinarse hacia abajo. Redondeando hacia adelante.
Termina esta ronda, redondea hacia adelante. Y luego de cualquier lado, vas a cambiar. Lleva el codo opuesto hacia abajo primero. Uh, este codo se levanta bien y alto, y te levantas y bajas ese codo. Redondea hacia adelante. No importa en qué cinco hayas empezado. No te preocupes por eso. Sólo haz los círculos con la parte superior de la espalda.
Atando la movilidad. Eso es posible aquí.
Termina tu última ronda,
volver a la mitad y luego enrollar completamente la columna vertebral hasta el final. Suelta las manos y sacude los hombros,
moverse, de la manera que sea que le sirva aquí.
Comprueba tu respiración. Acomódate, enraízate a través de los pies.
Encuentra esa bonita y larga columna vertebral. Una vez más, lleva tus manos a lo largo frente a ti y haz un puño apuntando uno hacia el otro. Primero, mantén esos codos rectos apuntando con los nudillos hacia el otro y hacia abajo y comienza a hacer un círculo completo. Dibujando esos nudillos hacia el suelo. Todo el camino hacia fuera y la rotación externa hasta que los nudillos vienen hacia el punto de techo, los pulgares hacia adelante y llevar los dedos hacia el techo.
Mantén el codo recto aquí. Lleva los dedos hacia ti. El pulgar hacia adelante. Bien. Muy bien, ahora vamos a envolver los dedos en esos puños y ramificar esos nudillos hacia afuera, hacia lo externo. Y luego interno de nuevo, hacia un punto final, los nudillos hacia el suelo. Así que puedes hacer un círculo completo y luego dibujar los nudillos hacia arriba apuntando los dedos, los dedos hacia el techo.
Los pulgares se extienden hacia adelante, y los dedos hacia atrás. Bien. Ahora empiecen a hacer esas pruebas una vez más, hacia adentro. Y dibujar los nudillos hacia abajo, hacer ese círculo y hasta los dedos. Los pulgares se extienden hacia adelante y se mantienen aquí. Deja que dibuje esos dedos hacia atrás.
Sacudir eso. Lo haríamos mucho más si tuviéramos tiempo. Así que tal vez usted comete que uno a la memoria. Es uno muy, muy bueno llamado Flayers de antebrazo para realmente encender. Lo que sucede en el antebrazo. Vas a apoyar tu muñeca mientras trabajas mientras haces cualquier cosa que quieras hacer en tu día.
Sólo un poco de flexión de los dedos aquí. Tira los dedos. Sacude el resto. Buen humor o hombros una vez más.
Bien. Muy bien. Ahora vuelve a eso. Una bonita y larga inclinación. Encuentra ese bonito y largo lomo. Y una vez más. Baja desde la barbilla hasta el pecho. Bien, todo el camino hacia abajo. Curvando el coxis debajo y metiendo el coxis lentamente. Vuelve a subir por delante de lo último que ha llegado.
Bien. Sólo estoy comprobando aquí ahora. Hay algo que necesites hacer para sentirte más cómodo baja por los pies cuando estés listo, sube a la coronilla.
¿puede apoyarse en los lados de las manos sobre las piernas?
Presta atención a tu respiración.
Nota cómo se siente estar en tu cuerpo ahora.
Agradécete a ti mismo por venir a tu práctica, por hacer de esto una prioridad en tu día, por intentar algo nuevo. Y ciertamente te agradezco por venir a practicar conmigo. Espero que disfrutes de un hermoso resto de tu día y de todas las sesiones del WordFest 2021. Y espero volver a verte pronto.
Adiós.
